Красота – это отражение здоровья организма. Пользуешься ли ты косметическими средствами, соблюдаешь ли строгую диету или специальную систему питания – все это прямо влияет на вашу внешность. Несбалансированное питание, помноженное на внутренние заболевания, может привести ко многим неопрятным последствиям. Одно из них – дефицит кальция в организме.
Недостаток кальция – сезонное явление, и не всегда его могут избежать даже те, кто внимательно следит за своим рационом. С приходом зимы приходится корректировать меню в пользу продуктов богатых кальцием, и для эффективности этого, надо знать следующее.
Минеральные вещества важны для организма не меньше, чем витамины. Они – структурный материал для формирования мышечной, костной и нервной ткани, помогают сердцу, мышцам и нервам функционировать правильно. Принимают участие в пищеварении, синтезе гормонов и других процессах обмена веществ. Ключевое значение для организма имеют калий, натрий, кальций, магний, железо и йод. Их недостаток провоцирует недомогание и различные расстройства.
Почти весь запас кальция человеческого организма хранится в костях и зубах. Это - твердые живые ткани, в них постоянно происходит обмен веществ. Это позволяет организму при недостаточном количестве кальция в пище заимствовать его из депо, поддерживая его концентрацию в клетках на нужном уровне.
Потребность в кальции возрастает во время стресса, беременности, после травматических ситуаций или хирургических вмешательств, при смене климатического пояса.
Кальций – скульптор твоей красоты
Смотри, за что отвечает кальций:
- упругая кожа
- крепкие ногти
- белоснежная улыбка
- шелковистые волосы
- выразительные ресницы
- красивые мышцы (при недостатке кальция мышцы плохо сокращаются и в результате интенсивных тренировок становятся не упругими, а истощенными и дряхлыми)
- тонкая талия (существуют исследования, доказывающие, что высокий уровень кальция в организме ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира)
В коже наибольшая концентрация кальция в клетках эпидермиса. Здесь он отвечает за регуляцию скорости восстановления клеток. В толще кожи этот элемент влияет на секрецию сальных желез. Их секрет (кожное сало) обладает бактерицидными свойствами, служит жировой смазкой для кожи, смягчает её и придаёт эластичность.
Ногти, волосы и ресницы получают питательные вещества из кожи, поэтому их состояние напрямую зависит от достаточного количества кальция, цинка и селена.
Недостаток кальция? Боремся!
Суточная потребность в кальции зависит от возраста и пола человека. В период активного роста детей и подростков она больше, чем у взрослых:
- 1-8 лет – 500-800 мг
- 9-18 лет – 1300 мг
- 19-50 лет мужчины – 1000 мг
- 19-50 лет женщины – 1200 мг
- женщины в период беременности до 2000 мг
- 51 и старше – 1200 мг
Казалось бы, формируем меню так, чтобы вкусно съесть суточную дозу кальция, — и нет проблем. Но существует определенный ряд проблем. Около 30% минеральных веществ теряется при термообработке.
У кальция есть враги. Высокий уровень танинов (чай, кофе) и кислот в пище (щавлевая и аскорбиновая кислоты в растительной пище, Coca Cola, аспирин), даже продукты, богатые клетчаткой, выводят кальций из организма.
Для усвоения кальция необходимы витамины D, К и С, ненасыщенные жиры, достаточное количество ионов магния и фосфора.
Если этого не учесть, развивается недостаток кальция даже при регулярном употреблении богатых кальцием продуктов.
Симптомы недостатка кальция в организме:
- ногти ломкие, расслаиваются
- волосы тусклые, кончики секутся
- истончается эмаль зубов, развивается кариес
- кожа теряет упругость
- появляется преждевременная седина
- постоянное чувство голода
- легкие прикосновения вызывают появление синяков
- появились аллергии (например, на солнце)
- незначительные физические нагрузки могут вызвать судороги и боли в мышцах
Продукты, богатые кальцием
Идеальным источником кальция и витамина D, магния и фосфора считается молоко. Низкая жирность молочных продуктов не влияет на количество кальция в них, что немаловажно, если ты следишь за фигурой.
Кроме того, много кальция в брокколи, зелени, семенах (кунжут, бразильский орех, подсолнечник). Есть целая группа продуктов, которые обогащают кальцием специально (например, соевое молоко и тофу).
Для получения максимального количества кальция из сырых овощей лучше готовить их в небольшом количестве воды и очень короткое время.
Короткий перечень продуктов с высоким содержанием кальция (на 100 г):
- Твердые сыры (пармезан, грюер) – 1100 мг
- Миндаль – 705 мг
- Полутвердые сыры (эдам, гауда) – 700 мг
- Мягкие сыры с синей плесенью, фета – 528 мг
- Сардины атлантические в масле (с костями) – 382 мг
- Камамбер – 328 мг
- Бри – 184 мг
- Йогурт 1% – 171 мг
- Творог – 150 мг
- Фасоль, соя – 150 мг
- Мягкие сыры из козьего молока – 140 мг
- Молоко 1,5% – 128 мг
- Брокколи – 108 мг
Желающие избежать недостатка кальция в организме, имеют все шансы стать гурманами, как видишь.
Витамин D. Важная составляющая борьбы с недостатком кальция в организме
Этот витамин особенный. Наш организм сам его синтезирует под влиянием ультрафиолета, именно в том количестве, которое необходимо, в специальных клетках кожи.
Нужно всего 15-20 минут под прямым солнечным светом и потребность организма в этом нутриенте будет полностью удовлетворена. Именно поэтому, недостаток кальция, в первую очередь зимняя проблема, а так же проблема пожилых людей, которые редко выходят из дому.
Восполнить нехватку витамина D можно извне: молоком, яйцами, жирной рыбой (сардины, треска и её печень). Суточная доза для взрослого до 50 лет – 200 МО (столько есть в 500 мл молока). Но витамин D, содержащийся в пищевых продуктах очень плохо усваивается. Поэтому единственный способ эффективно восполнить его нехватку – солнечные ванны или солярий.
Придерживайся сбалансированного питания, следи за состоянием организма – это будет лучшей гарантией того, что ты будешь выглядеть и чувствовать себя прекрасно! А твой организм не испытает недостатка в кальции.
