Как бы не боролись с лишними калориями поклонницы стройной фигуры, как бы не исключали из своего рациона все, хоть отдаленно напоминающее жир, есть особые жиры, для которых всегда сделает исключение любая женщина, желающая подольше сохранить молодость и красоту. Речь идет о полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК), среди которых особенно популярны ПНЖК из семейств омега-3 и омега-6.
Почему важны омега кислоты?
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты пристально изучаются медиками, поскольку многие исследования показывают их способность предотвращать образование тромбов, укреплять сосуды и стимулировать сердечную мышцу, усиливать иммунитет и служить профилактикой онкологических заболеваний, улучшать нервную деятельность и избавлять от депрессий или неврологических болезней, бороться с воспалениями, аллергиями, инфекциями и даже облегчать последствия предменструального синдрома.
Для косметологов омега-кислоты представляют особый интерес. Так, омега-3 жирная кислота обладает антиоксидантными свойствами, способна укреплять коллаген и сохранять упругость кожи, помогает бороться с акне и другими кожными воспалениями. Омега-6 жирная кислота поможет избавиться от темных кругов под глазами, укрепит волосы и предотвратит расслоение ногтей, придаст коже гладкость. Однако, как выяснили ученые, все эти замечательные свойства омега-кислот могут проявиться только в том случае, если их поступление будет сбалансированным.
Так, если в организме преобладает омега-3 жирная кислота (как, например, у жителей Крайнего Севера), они, действительно не знают проблем с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но зато сильно страдают от повышенной кровоточивости и гипотонии. Недостаток омега-6 приводит к мышечной слабости, вялости, раздражительности, депрессивным расстройствам, а любая ранка очень долго не заживает, истекая кровью.
Избыток омега-6 жирных кислот повышает вязкость крови и сужает сосуды, провоцируя появление тромбов, проблемы с сердцем и повышение артериального давления.
Сколько омега кислот нам нужно?
Наши предки имели в своем ежедневном рационе много листовых зеленых овощей и мяса животных, которые тоже питались аналогичными листовыми растениями. Растительных масел, вопреки бытующему мнению, люди употребляли немного, поскольку его добыча была довольно трудоемкой, да и масличные культуры не имели широкого распространения. В быту чаще пользовались животным жиром. Благодаря такой системе питания содержание ПНЖК в организме было вполне уравновешенным.
Сегодня наш стиль питания сильно изменился. Мы едим мясо животных, питающихся комбикормом, и культивированные овощи – а в них совсем мало омега-кислот, особенно омега-3. А вот морская рыба на нашем столе – не слишком частый гость. Хотя именно глубоководные обитатели холодных морей – семга, скумбрия, тунец, сельдь – питаются планктоном и водорослями, вырабатывающими омега-3 жирные кислоты и потому особенно ценны для нашего рациона. Кроме того, борьба за снижение уровня холестерина в крови привела к высокому уровню потребления растительных масел, большинство из которых содержит очень много омега-6 жирных кислот. В результате соотношение поступающих с пищей омега 3 и омега-6 кислот в рационе современного человека зачастую составляет 1:20.
Исследования американских и японских ученых показали, что для здорового человека нужно соблюдать соотношение поступающих в организм омега-3 и омега-6 жирных кислот как 1:4. Больным астмой рекомендуется соотношение 1:5, а вот при ревматоидном артрите соотношение омега-кислот 1:2 значительно ускорит подавление воспаления.
По данным немецких специалистов, оптимальной дозой омега-3 жирных кислот считается 1 г в сутки, а для профилактики сердечно сосудистых проблем стоит добавлять в меню дважды в неделю блюдо из морской рыбы.
Где взять 3- и 6-омега кислоты?
Вообще жирные кислоты относятся к органическим соединениям, которые организм сам вырабатывает, накапливает и хранит в жировой ткани, а использует для переноса энергии. Полиненасыщенность таких кислот означает наличие свободных углеродных связей, с помощью которых молекула жирной кислоты легко образует новые химические соединения: например, захватывает холестерин и выводит его из организма или вступает в реакции с ферментами, создавая очень важные для человека гормоноподобные вещества – эйкозаноиды. Именно эти вещества отвечают за укрепление сердечно-сосудистой системы, за контроль воспалительных реакций в организме, работу нервной системы, состояние кожи и многие другие процессы.
К сожалению, не все жирные кислоты могут продуцироваться человеческим организмом. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты называют незаменимыми, потому что их мы можем получать только из продуктов питания.
Омега кислоты в рыбе (100 г): Омега-3 (г) и Омега-6 (г)
- Икра осетровых рыб - 6,8 и 0,08
- Скумбрия - 2,7 и 0,2
- Лосось свежий - 2,6 и 0,2
- Сельдь тихоокеанская - 2,4 и 0,2
- Тунец - 1,7 и 0,1
- Сардины атлантические - 1,5 и 0,1
- Лосось консервированный - 1,3 и 0,2
- Форель - 1,1 и 0,2
- Палтус - 0,7 и 0,03
- Морской угорь - 0,7 и 0,2
- Креветки - 0,6 и 0,03
- Камбала - 0,6 и 0,09
- Треска тихоокеанская - 0,2 и 0,01
Омега кислоты в маслах (100 г): Омега-3 (г) и Омега-6 (г)
- Льняное - 53,3 и 12,7
- Грецкого ореха - 10,4 и 52,9
- Рапсовое - 9,1 и 14,5
- Соевое - 7,1 и 50,3
- Зародышей пшеницы - 6,9 и 54,8
- Горчичное - 5,9 и 15,3
- Рисовых отрубей - 1,6 и 33,4
- Кукурузное - 1,2 и 53,6
- Оливковое - 0,8 и 9,8
- Кунжутное - 0,3 и 41,3
- Пальмовое - 0,2 и 9,1
- Масло какао - 0,1 и 2,8
- Виноградных косточек - 0,1 и 69,6
Совсем не содержат омега-3 кислоты такие масла: кокосовое, макадамии, подсолнечное, арахисовое, миндальное, лесного ореха.
Среди них чемпионы по содержанию омега-6 жирных кислот – подсолнечное (65,7 г), арахисовое (31,7 г) и миндальное (17,4 г).
Омега кислоты в семенах и орехах (28 г): Омега-3 (г) и Омега-6 (г)
- Грецкие орехи - 2,6 и 10,8
- Семена льна - 1,8 и 0,4
- Орех пекан - 0,3 и 6,4
- Фисташки - 0,1 и 3,9
- Тыквенные семечки - 0,1 и 5,4
- Семена кунжута - 0,1 и 6,7
Овощи богатые омега кислотами
В зеленых листовых овощах, как правило, присутствуют лишь следы омега-кислот. Сколько-нибудь заметное содержание омега-3 кислоты, а точнее, альфа-линолевой кислоты из омега-3 семейства (около 0,1 г на полстакана продукта) можно найти лишь в припущенных или тушеных листьях шпината, мангольда, одуванчика. Зато из нее в человеческом организме могут синтезироваться другие виды омега-3 жирных кислот. А еще в зеленых листовых овощах содержится много витамине Е, который препятствует быстрому окислению неустойчивых омега-кислот и потере их ценных свойств.
БАДы с омега кислотами
Что касается биодобавок, содержащих омега-кислоты, медики высказываются крайне осторожно. Дело в том, что омега-кислоты – крайне неустойчивые химические соединения и очень быстро окисляются. При неправильном хранении препараты омега-кислот могут быстро окисляться и содержать огромное количество свободных радикалов, совершенно не полезных для организма. Специалисты рекомендуют обращаться к дополнительным капсулам рыбьего жира или биодобавкам с омега-кислотами только по медицинским показаниям и под контролем врача. В других же случаях самым рациональным и легкоусвояемым будет поступление жирных омега-кислот из пищевых источников.
