Железо в организме: польза, дефицит, источники и дозы

Железо – микроэлемент. В организме человека всего 3-5 гр железа.

Больше всего железа в крови (75-80% всего железа, которое есть в организме), а именно в гемоглобине – белке эритроцитов – красных кровяных телец, транспортирующих кислород и углекислый газ.

Железо необходимо для доставки кислорода во все ткани организма.

Много железа (23%) в селезенке, красном костном мозге и печени – кроветворных органах, в которых производятся эритроциты.

Железо так же есть в дыхательных ферментах.

Железо участвует в борьбе с инородными веществами в организме.

Мы теряем железо с мочой (около 0,5 мг в сутки), потом (1-2 мг в сутки), менструальной кровью (10-40 мг в мес), при любых кровотечениях.

Сколько железа нужно в сутки?

Детям до 3 мес – 4 мг, 4-6 мес – 7 мг; 7 мес – 7 лет – 10,0 мг; 7-11 лет - 12 мг.

Мальчикам 11-14 лет – 12 мг; 14-18 лет – 15 мг; Мужчинам 18-60 лет и старше – 10,0 мг

Девочкам и девушкам 11-14 лет – 15 мг; 14-18 лет – 18 мг; Женщинам 18-60 лет и старше – 18,0 мг; беременным (с 5 мес) - +15 мг; кормящим мамам – 18,0 мг

Признаки нехватки железа:

Быстрая утомляемость, слабость
Болезненность
Бледность кожи лица
Сухость во рту, часто трескаются губы
Синюшные ногти, часто слоятся
Бледные губы, часто трескаются
Пониженное давление
Поверхностное дыхание
Сильное сердцебиение, особенно после незначительных нагрузок, боли в области сердца;
Извращение вкуса, или понижение чувствительности вкусовых рецепторов

Частое недомогание может быть признаком нехватки железа.

Признаки острого дефицита железа:

Головокружения, обмороки
Боли в животе

Причины дефицита железа:

Бедный железом рацион питания.
Дефицит витамина С, меди, кобальта, марганца (они помогают усвоению железа).
Чрезмерное потребление Кальция ( он препятствует усвоению железа).
Длительные менструальные и маточные кровотечения.
Внутренние кровотечения (чаще всего при хронических гастритах, гастро-дуоденитах, язве желудка, 12-перстной кишки).

Железо в продуктах:

Железо в мясе, на 100 г:

печень говяжья – 6,9 мг; язык говяжий – 4,1 мг; кролик – 3,3 мг; куриные окорочка – 2,0 мг; куриная грудинка – 1,6 мг

Железо в овощах, на 100 г:

капуста брокколи – 1,8 мг; свекла – 1,4 мг; болгарский перец – 0,6 мг

Железо во фруктах и сухофруктах, на 100 г:

шиповник сушеный – 25 мг; чернослив – 13; курага – 12; кизил – 4,1 мг; инжир – 3,9 мг; груша – 2,3 мг; яблоки – 2,2 мг; гранат – 1 мг; персик – 0,6 мг

Железо в кашах, на 100 г:

гречневая каша – 6,9 мг; гороховая каша – 6,5 мг; овсяная – 3,9 мг

Не рассчитывай на то, что железа станет больше, если ты будешь есть богатую им чернику, шпинат – они содержат дубильные вещества, препятствующие всасыванию железа. Это же касается и щавеля: щавелевая кислота ухудшает усвоение железа.

Как улучшить усвоение железа

Обогатите рацион:

Свеклой, болгарским перцем, гранатами – овощами и фруктами в которых много железа и Витамина С одновременно. Витамин С помогает усвоению железа;
Сметаной, сыром, молоком. Они богаты лактозой, которая помогает железу усваиваться;
Фруктами. Фруктоза помогает железу усваиваться.
Рыбой. В ней много гистидина (сайра – до 500мг; тунец – до 400 мг; скумбрия – до 280 мг). Он помогает усваиваться железу.
Говядина, курятиной, индейкой, сметаной, творогом – в них много лизина улучшающего усвоение железа.

Временно уменьшите в рационе количество продуктов ухудшающих усвоение железа:

Бобовых, зерновых
Крепкий чай и кофе
Отруби
Волокнистых овощей и фруктов

Препараты железа

Ферумлек, Фероплекс.

Таблетки с железом провоцируют запоры. Поэтому параллельно с приемом железосодержащих таблеток ешь свеклу и чернослив (они так же очень богаты железом).