Итак, представь, что роды пришли благополучно (положительный настрой нельзя переоценить!) Ты уже видела своего малыша и испытываешь ощущение небывалой легкости во всём теле. Эта эйфория вскорости сменится слабостью. Так и должно быть. Твой организм нуждается сейчас в глубоком отдыхе и крепком сне. Но уже с завтрашнего дня (если у доктора не будет возражений – о них тебе скажут специально) ты можешь начать выполнять несложные упражнения после родов. Поначалу они необходимы не столько для похудения, а скорее для восстановления после родов.
Упражнения после родов: когда не рано начинать?
После появления на свет нового человека в организме его матери начинаются изменения, большинство из которых закончатся через 8-9 недель. Перемены разнообразны, ты можешь их даже не замечать, но можешь и ощущать изрядный дискомфорт. От этого и будет зависеть, когда и в каком объеме ты можешь начать выполнять упражнения после родов. Важно избежать нежелательных осложнений.
Что происходит после родов? Матка резко сокращается. Кровотечение из ее сосудов прекращается, так как зияющие сосуды закупориваются сгустками крови – тромбами. Постепенно матка становится все меньше в размерах: если после родов шейка матки через внутренний зев может впустить руку акушера, то через сутки зев открыт лишь на 2 пальца, а на третьи сутки – на 1 палец. Но все же наружный зев матки остается открытым до 3-х недель. Твои половые пути открыты, а значит, есть вероятность проникновения болезнетворных бактерий.
К тому же сейчас в твоем влагалище нет обычной кислой среды, которая для большинства микробов убийственна. Раневой секрет (лохии), выходящий из половых путей после родов, имеет щелочную реакцию. Поэтому в первое время своему туалету нужно уделять особое внимание: пользоваться стерильными прокладками, подмываться слабым раствором перманганата калия.
Упражнения после родов для восстановления тонуса кишечника
Первые дни после родов – испытание для живота. Тонус кишечника бывает снижен, переваривание пищи замедляется, часто возникают запоры. Упражнения после родов (например, простое поглаживание живота по часовой стрелке) могут улучшить перистальтику кишечника и наладить стул.
Упражнения после родов для восстановления запирательной мышцы
С мочеиспусканием же картина может быть обратной. Многие роженицы жалуются, что с трудом удерживают мочу - особенно при кашле, чихании или смехе. Так происходит, если во время родов сильно растягивается сфинктер мочевого пузыря – своего рода мышца-заслонка.
В этом случае могут помочь такие упражнения после родов для восстановления мышц-запирателей:
- Сожми влагалище и удерживай его в таком состоянии 10 секунд, расслабь. Повтори 15 раз.
- Попытайся опорожнять мочевой пузырь не быстро, а постепенно. Чередуй выпускание небольших доз мочи со сжатием влагалища. Такие упражнения после родов нужны не только для укрепления мочевого сфинктера, но и для восстановления мышц влагалища.
Для полного восстановления тебе не помешает полный комплекс упражнений Кегеля.
Упражнения после родов для похудения и для живота
Кесарево сечение, разрывы промежности или тяжелые роды могут стать противопоказанием для восстановления немедленной физической активности и могут отложить на некоторое время твои упражнения после родов для похудения.
Но в остальных случаях вставать с постели и двигаться нужно не позднее чем через сутки после родов. Это прекрасная профилактика тромбоэмболии – осложнения, при котором тромбы переносятся током крови и могут закупоривать сосуды.
Если выполнять несложные упражнения для восстановления, быстрее наладится пищеварение и мочеиспускание, восстановятся функции половых органов. Важны упражнения после родов и для живота: они помогут подтянуться твоей растянутой передней брюшной стенке.
Упражнения после родов выполняются в постели, лёжа на спине. Начинать можно со следующих суток после родов. Заниматься предпочтительнее утром. Если ты чувствуешь, что пока тебя это утомляет, упражнения после родов следует временно прекратить. Для живота важно чередовать напряжение и расслабление его мышц.
- Разведи руки в стороны, затем подними их вверх и опусти вдоль туловища. Параллельно для похудения и для восстановления ритмично напрягай и расслабляй брюшной пресс.
- Подтяни согнутые в коленях ноги к животу, разогни их до исходного положения. Попеременно разводи ноги в стороны и своди их вместе.
- Ноги согни в коленях, подтяни ступни поближе к тазу. Таз приподними. Задержись в этом положении, потом вернись в исходное.
- Сядь из положения лежа. Наклонись вперед и коснись руками пальцев ног. И снова ляг на спину. Для похудения используй правильное дыхание, применяемое в похожем упражнении из системы пилатес: выдох должен приходиться на момент, когда ты наклоняешься к ступням.
- Выполняй круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Для живота не найти лучшего тренажера, пока ты еще не можешь делать обычные упражнения для мышц пресса.
Упражнения для похудения и грудное вскармливание
Пока ты планируешь кормить ребенка грудью, нельзя урезать калорийность пищи до обычных для диеты 1000-1500 калорий. Не забывай, что только на выработку молока и кормление ты каждые сутки расходуешь 500-600 ккал.
Рациональное питание нужно чередовать с постепенно возрастающей физической активностью. Занимайся после кормления. Во-первых, с опорожненной грудью это делать комфортнее. Во-вторых, доказано, что если покормить ребенка сразу после интенсивной нагрузки, он может даже отказаться от груди. Но через час после занятий гормональный состав молока нормализуется и оно больше не вызывает отторжения у ребенка.
Оптимально и безопасно сбрасывать полкилограмма в неделю. В любом случае – не более килограмма, иначе из-за начавшегося распада кетоновых тел в молоке появится ацетон.
Для похудения хорошо подходят пешие прогулки быстрым шагом. А вот бегать пока рано. Чтобы заставить сердечную мышцу интенсивнее сокращаться и разгонять кровь, лучше прибегнуть к самым обычным махам руками и ногами. Также хорошее общеукрепляющее действие оказывает плавание. Да и для похудения лучше средства не найти. Но начинать плавать нужно не раньше, чем через два месяца после родов, чтобы избежать попадания инфекций в половые пути.
