Упражнения для стройности ног помогут укрепить мышцы, улучшат кровообращение и состояние кожи, избавляя от апельсиновой корки целлюлита, облюбовавшего бедра и ягодицы. Все, что вам понадобится для тренировок мышц ног дома – пара резиновых гантелей, для начала весом от 5 кг или пластиковая бутылка с водой 0,3л, скамеечка для степ-аэробики или толстая ненужная книга, беговые кроссовки и 20 мин. в день.
Упражнения для стройности бедер
Приседания с утяжелением
Это упражнение быстро и эффективно укрепляет внутренние мышцы бедра, если выполнять его правильно. Для начала попробуйте сделать его без утяжеления.
Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч. Между бедер зажмите одну гантель. Теперь вдохните и неспешно приседайте, слегка сгибая ноги в коленях и держите спину прямой, пока поверхность бедер не окажется параллельной полу. На выдохе начинайте так же медленно подниматься вверх, отталкиваясь пятками от пола. Повторите 15 раз.
Выпады вперед
А это упражнение укрепляет мышцы бедер, голеней и ягодиц. Встаньте в то же исходное положение, только возьмите гантели в руки и свободно опустите их вниз. На счет «раз» сделайте вдох и широко шагните правой ногой вперед медленно опуская левое колено как можно ниже, но не касаясь пола – правая нога при этом должна оставаться почти прямой. Туловище и голову не наклоняйте. В результате правая нога должна оказаться под прямым углом к полу так, чтобы ее колено было не дальше ступни. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.
Теперь повторите упражнение для левой ноги, всего – по 10 выпадов для каждой ноги попеременно. Если вдруг ощутите боль в коленях, не продолжайте это упражнение, а приступите к следующему.
Упражнения для стройности голеней
Подскоки
Эти нехитрое упражнение – основа фитнесс-комплексов для стройности голеней. Прыгайте вверх практически на прямых ногах, 10-25 раз. Затем выполните столько же подскоков на одной ноге поочередно.
Ходьба
Разные виды ходьбы улучшают кровообращение и укрепляют икроножные мышцы. Для начала положите руки на талию, выгните спину, заведя назад локти. Походите так на носочках в течение минуты на прямых ногах. Затем побегайте на носках еще минуту.
Затем переключитесь на мягкий шаг: ходите, плавно перекатываясь с носочка на всю ступню.
Через минуту переходите на перекатный шаг: скользя правым носком вперед, в то же время встаньте на левый носок, затем полностью опуститесь на правую ступню. Потом скользите вперед левым носочком, поднимаясь на правый. И так 2мин.
В завершение «встряхните» ноги попеременно и потяните носок на себя.
Подъемы
Встаньте на скамеечку для степ-аэробики или толстую книгу так, чтобы пятки касались пола. Теперь поднимайтесь на носочки как можно выше на 30сек, а затем возвращайте пятки на пол. Повторите 3 раза.
Как повысить эффективность упражнений для стройности ног?
Вес гантелей со временем можно довести до 7 кг (но не больше!), а количество повторов комплекса упражнений увеличить до 3 раз – последовательно с самого начала. Если время позволяет, дополните упражнения самомассажем ног.
Это один из самых простых комплексов упражнений для стройности ног, который со временем можно разнообразить, дополняя аквааэробикой, кардиотренировками или фитнесс-программой 3 раза в неделю. Так вы повысите тонус мышц и избавитесь от жировых отложений не только на ногах, а и на всем теле. Помогает убрать жир и медленный бег трусцой. Но бегать можно только в беговых кроссовках, как на беговой дорожке, так и по пересеченной местности, неасфальтированным дорожкам, т.к. бег по асфальту - микротравматизация коленей и позвоночника.
Также весьма полезна для стройности ног езда на велосипеде или велотренажере, тренировки на орбитреке – благо сейчас эти тренажеры становятся все доступнее даже для домашнего использования.
Для стройности ног одних упражнений может оказаться недостаточно. При лишнем весе, необходимо следить за питанием – здесь важна не только сбалансированность рациона, а и частые, дробные приемы пищи – 5-6 раз в день.
Когда упражнения для стройности ног противопоказаны?
При варикозном расширении вен выпады, приседания и любые упражнения с отягощениями стоит исключить. С осторожностью отнеситесь к упражнениям для стройности ног и при проблемах с коленными суставами (травмы, артрит, артроз и т.д.).
