Противовоспалительная диета – достаточно необычный план питания, так как ее действие ориентировано на решение достаточно необычных задач . Так, если в подавляющем большинстве случаев диеты направлены на похудение и коррекцию недостатков фигуры, то противовоспалительная диета предлагает куда большее – она поможет вам сохранить молодость и здоровье.
Стратегия противовоспалительной диеты
Довольно давно была доказана связь между общим уровнем воспаления в организме и ускоренным старением. Воспаление в организме вызывает или способствует возникновению многих изнурительных, хронических заболеваний, включая болезни сердца, остеоартрит, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и даже рак.
Помимо этого ученые установили точно такую же связь между воспалением на коже и преждевременным развитием морщин, потерей эластичности тканей и появлением других признаков «возрастной» кожи. Так что если вы хотите сохранить свежесть и упругость кожи как можно дольше, а также заинтересованы в поддержании здоровья в долгосрочной перспективе, снижение уровня воспаления в организме должно иметь для вас решающее значение. Именно на снижении воспаления и основана концепция противовоспалительной диеты.
Для этой стратегии американскими специалистами была разработана система оценки под названием «диетический воспалительный индекс»: она применяется для оценки качества рациона на основе особых критериев питательных веществ – их разделили от максимально до минимально воспалительных.
Противовоспалительная диета – план питания, который отличается, как правило, высоким содержанием овощей, фруктов, рыбы, морепродуктов (лосось, устрицы, сельдь, скумбрия, форель, сардины и анчоусы), а также продуктов из цельного зерна, поставляющий в организм природные противовоспалительные фитонутриенты. Это в конечном итоге помогает улучшить характеристики кожи и укрепить здоровье в целом.
11 правил противовоспалительной диеты
В противовоспалительной диете вы не найдете схем, графиков, таблиц с калорийностью продуктов – в общем, всего того, что свойственно классическим диетам. Большинство диетологов просто рекомендуют соблюдать в подходе к питанию и формированию рациона 11 несложных принципов, которые помогут достичь оптимального здоровья:
1. Потребляйте, по меньшей мере, по 25 граммов клетчатки в день. Богатая клетчаткой диета, как доказано многочисленными исследованиями, помогает уменьшить воспаление в организме. Для того, чтобы получить свою долю клетчатки, налегайте на продукты из цельного зерна, а также на фрукты, ягоды и овощи. Лучшие источники – это ячмень и овсяные хлопья; бамия, баклажаны и лук; бананы и черника.
2. Съедайте, как минимум, по 9 порций фруктов и овощей каждый день. Для дополнительного противовоспалительного эффекта добавьте к ним полезные противораковые травы и специи, таки как куркума и имбирь – они помогают увеличить антиоксидантный потенциал фруктов и овощей.
3. Ешьте по четыре порции зеленых листовых и салатных растений, а также крестоцветных, чеснока и, лука каждую неделю. Все острые и ароматные приправы (чеснок, зеленый лук, лук, лук-порей), а также крестоцветные (к ним относятся такие овощи, как брокколи, капуста, цветная капуста, горчица, брюссельская капуста) выделяются среди прочих овощей своими мощными антиоксидантными свойствами. Потребляя еженедельно в среднем по четыре порции каждой группы таких продуктов, вы снизите темпы старения своей кожи (а заодно – и риск развития рака). В целом же рекомендовано съедать хотя бы зубчик чеснока в день.
4. Ограничьте потребление насыщенных жиров до 10% от всех ваших суточных калорий. Поддерживая низкий уровень потребления насыщенных жиров (это около 20 грамм на каждые 2 000 съеденных калорий), вы снизите риск сердечнососудистых заболеваний. Вы должны также ограничить потребление красного мяса до одного раза в неделю. При этом лучше всего готовить такое мясо (это свинина и говядина), предварительно замариновав травами, специями и терпким несладким фруктовым или ягодным соком: это поможет снизить содержание токсичных соединений, которые образуются в мясе во время приготовления подобных блюд.
5. Употребляйте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и необходимы для поддержания гладкости и эластичности кожи. Также многие исследования показали, что омега-3 помогают снизить риск развития распространенных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит – в их основе как раз находится воспалительный процесс.
6. Ешьте рыбу, по крайней мере, три раза в неделю. Выберите сорта рыб как с низким содержанием жира (хек, камбала), так и содержащие омега-3 кислоты (это сельдь, лосось и другие рыбы, живущие преимущественно в холодной воде). Помните: ваша цель – съедать побольше продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот!
7. Используйте масла, которые содержат только полезные жиры, то есть полинененасыщенные жирные кислоты. Организм требует липидов, но выбирайте только те жиры, которые принесут ему одну лишь пользу. Нерафинированное оливковое масло (Virgin) и некоторые виды рапсового – лучшие друзья вашего здоровья и вашей молодости. Другие варианты с противовоспалительными свойствами – льняное и нерафинированное подсолнечное масло.
8. Ешьте здоровые закуски два раза в день. Если вы любите снеки, употребляйте их в виде фруктов или семечек. Подойдет и натуральный несладкий (в греческом стиле) йогурт (он содержит больше белка на порцию). Идеальный снек – это стебли сельдерея, морковь или орехи. Особенно полезны фисташки, миндаль, грецкий орех: они обладают максимальным противовоспалительным потенциалом.
9. Избегайте обработанных продуктов и рафинированного сахара. Это правило подразумевает любую пищу, которая содержит фруктозу (по факту это кукурузный сироп) или отличается высоким содержанием натрия: они активно способствуют развитию воспаления во всем организме. Избегайте рафинированного сахара, когда это возможно, и вообще – внесите в черный список искусственные подсластители в целом. Эти продукты могут спровоцировать со временем повышенную резистентность к инсулину (что, в свою очередь, может привести к диабету 2-го типа), а также связаны с повышенным уровнем мочевой кислоты, гипертонией и высоким риском развития жировой болезни печени. Оно вам надо?
10. Исключите из рациона транс-жиры! Отслеживайте внимательно содержание транс-жиров на этикетках продуктов питания: многочисленные исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют продукты с высоким содержанием транс-жиров, имеют более высокие уровни С-реактивного белка (одного из основных биомаркеров воспаления в организме). Это правило противовоспалительной диеты рекомендует держаться подальше от продуктов, которые содержат слова «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные жиры» Маргарин, кондитерские изделия, особенно торты, крекеры и печенье – это всего лишь несколько примеров распространенных продуктов, которые могут содержать транс-жиры.
11. Не употребляйте сахар – отдавайте предпочтение блюдам с фитонутриентами. Богатый вкус не всегда достигается при помощи сахара. Для того чтобы естественным образом подсластить свои десерты, возьмите за правило добавлять туда яблоки, абрикосы, ягоды или даже попробуйте морковь. Дело в том, что большинство фруктов и овощей полны самыми важными фитонутриентов и в то же время лишены недостатков «белой смерти», например. Не усиливают гликирование – процесс, старящий нашу кожу. Чтобы забыть о сахаре, экспериментируйте со специями, особенно с теми, которые славятся своими противовоспалительными свойствами: это гвоздика, корица, куркума, розмарин, имбирь, шалфей и тимьян.
Результаты противовоспалительной диеты
Противовоспалительная диета – относительно новый подход к питанию, но она уже успела подтвердить свою эффективность. Последние исследования показывают, что противовоспалительный рацион не только помогает защититься от некоторых заболеваний, но и замедляет процесс старения путем стабилизации уровня сахара в крови и поддержанием метаболических процессов в коже на «юном» уровне. Помимо этого, хотя цель такой стратегии питания и не заключается в снижении массы тела, многие люди отмечают, что они также теряют вес, следуя принципам противовоспалительной диеты.
Недавнее исследование продемонстрировало довольно-таки неожиданную связь между характером питанием и здоровьем костей. Согласно публикации в издании Journal of Bone and Mineral Research, противовоспалительная диета помогает предотвратить переломы у некоторых женщин. Ранее уже было известно, что некоторые факторы, которые повышают общий уровень воспаления в организме, также способны увеличить риск развития остеопороза. Недавно американские ученые сравнили уровень воспалительных элементов в рационе с минеральной плотностью костной ткани и риском переломов у женщин.
Оказалось, что женщины с наименьшим содержанием воспалительных элементов в составе рациона (это оценивалось в баллах при помощи диетического воспалительного индекса) теряли меньше костной ткани в течение шестилетнего периода наблюдения, чем их сверстницы с наиболее высоким содержанием воспалительных элементов в рационе. И это несмотря на то, что все участницы отличались одинаково низкой плотностью костной ткани на момент начала исследования.
