«Толстый живот» – один из ужасов современной девушки. Причем независимо от того, есть ли лишние килограммы и сантиметры в области живота или их дислокация исключительно в голове обнаружившей «толщину», настроение портится всерьез. «Срочно качать пресс!» – возникает стремительное решение. Желательно прямо не отходя от свет-зеркальца, сказавшего нерадостное. Пусть у зеркальца совесть проснется. А если качать пресс очень старательно, так и у талии тоже, и она сразу вспомнит, где ей надлежит быть. Похвальное стремление к подтянутому животу и тонкой талии, увы, нередко приводит к плачевному результату. А именно – болит спина, и в итоге приходится оставлять не только упражнения для пресса, но и другие занятия и укрепляться в мысли, что спорт – это сплошное мучение. Почему так происходит?
Дело в том, что многие упражнения для пресса вредны для спины. Они чреваты смещением межпозвоночных дисков, растяжениями, травмами. Причем вредны они даже абсолютно здоровым людям, что уж говорить о тех, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому прежде чем безудержно «лепить» кубики на животе, стоит убедиться, что ты выбрала безопасные упражнения для формирования тонкой талии.
Оставь в покое носки, или Почему опять болит спина
«Тянемся-тянемся-тянемся к носочкам! Коленочки не сгибаем!» - это упражнение из раздела «пионерская зорька», которую лучше забыть. Убери его из комплекса упражнений на растяжку, с которых начинаешь занятия. Все упражнения, направленные на касание пальцев ног стоя, чреваты слишком сильной растяжкой поясничного отдела и задней поверхности ног. А если к ним добавляются скрутки – типа правой рукой коснуться левого носка, то и повреждением суставов и смещением дисков. Вообще вариант «ножки выпрямлены» – плохой вариант. По крайней мере, с точки зрения здоровой спины, а не гимнастических рекордов.
Альтернативное безопасное упражнение
Согни одну ногу в колене, вторую выстави вперед вперед – и немного попружинь для растяжки. Поменяй ноги и повтори упражнение.
Упражнения для пресса – а болит спина
Памятное со школьной скамьи «а теперь – качать пресс!» - это возврат из положения лежа в положение сидя. В школе для пущего садизма еще и одноклассник на прямые ноги усаживался, фиксируя их. Более мягкая вариация – ноги согнуты в коленях. В обоих случаях происходит сильное растяжение мышц нижней части спины. После усердных «качаний» закономерно болит спина в районе поясницы. Самое обидное, что пресс при этом не включается, а тренируются мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы.
Альтернативное безопасное упражнение
Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе приподнимай грудную клетку по направлению к тазу. Ключевые слова – «грудную клетку»! То есть поясница от пола не должна отрываться, поднимается округленная грудная клетка. Не части. В школьной программе также был актуален такой ужас, как «качать пресс на время». Между тем, быстрые упражнения очень неполезны для спины.
Качать пресс, поднимая ноги?
Часто встречается рекомендация из положения лежа поднимать обе ноги вверх. В заслугу этому упражнению ставится воздействие на трудно прорабатываемые мышцы нижнего пресса. Увы, о том, что это очень сильная нагрузка на нижнюю часть спины, в похвалах упражнению не упоминается. Есть также мнение, что поднятие одновременно двух ног из положения «лежа на животе» также вредно для спины. Хотя иногда его назначают в комплексе лечебной физкультуры. Запутанный вопрос.
Альтернативное безопасное упражнение
Ляг на спину, согнув обе ноги в коленах. Одну ногу поднимай вверх, обхватив щиколотку руками. Колено все равно держи слегка согнутым.
Или такой вариант. В положении «лежа на животе» поднимай поочередно ноги – не высоко. Высокий подъем приводит к излишней нагрузке, в результате которой болит спина, а не к более крепким мышцам.
Йога под подозрением
Увы, даже выполнение таких известных йоговских практик как «лодка» и «кобра» может привести к проблеме. Напоминаю, что в этих упражнениях исходное положение – лежа на животе. Для «лодки» - руками обхватываешь щиколотки и раскачиваешься взад-вперед. В «кобре», опираясь на руки, поднимаешь верхнюю часть тела с прогибом назад. Эффект – укрепляются мышцы живота, ног, талии, приятно растягивается спина. Но оказывается, прогиб, образующийся при раскачке и растяжке в этих асанах, может привести к увеличению поясничного лордоза и уменьшению естественного грудного кифоза. А если проще – спина иногда болит и после «кобры»…
Альтернативное безопасное упражнение
Сядь на колени, вытяни руки перед собой и потянись за руками. Позвоночник округлен, ничего выпрямлять не надо! Голова смотрит вниз. Эффект сопоставим с эффектом «лодки», но воздействие этого упражнения гораздо более мягкое.
Качать пресс или делать талию?
Вообще зачастую задачу «качать пресс» девушки ставят себе неправильно. Потому что мало кто действительно хочет иметь каменный живот и кубики культуриста. Поэтому стоит обращать внимание на безопасные упражнения для косых мышц живота, образующих талию, для укрепления мышц спины – их результат прекрасно сказывается на состоянии живота, на осанку в целом. Хорошая осанка вытягивает тело вверх, утончает талию, разворачивает грудь – причем все это в естественном режиме.
И бонусом напоминаю отличное упражнение для подтяжки всего тела, в том числе и области живот-талия и выстраивания осанки.
Безопасное упражнение для всего тела
Ноги на ширине плеч, с выдохом вытяни руки в стороны и вверх, потянись за руками, приподнимись слегка на носочки и досчитай до 10. Трех повторов в один подход достаточно.
