Чтобы ускорить эффект укрепления мышц рук, со временем увеличивайте вес гантелей – но не более чем до 4 кг, поскольку слишком большая нагрузка может привести к перенапряжению мышц и повреждению связок. Достаточно выполнять упражнения для похудения рук 3-4 раза в неделю, чтобы уже через несколько месяцев плечи похудели.
Все упражнения для похудения рук выполняйте с напряжением мышц пресса и ягодиц, чтобы избежать чрезмерного прогиба в поясничном отделе. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях во избежание повреждения надколенных связок. Дыхание старайтесь сохранять ровное и спокойное.
Упражнение «Лифт»
Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела ладонями вперед.
На счет 1 поднимите гантели, сгибая локти; при этом руки от локтя до плеча остаются неподвижными.
На счет 2 разведите локти в стороны, не отводя гантели от груди.
На счет 3-4 плавно опустите руки с гантелями вниз, в исходное положение.
Повторите упражнение 6-8раз и следите, чтобы дыхание оставалось ровным, без напряжения.
Упражнение «Крепкий трицепс»
Исходное положение: ноги на ширине плеч; правая рука с гантелью поднята вверх, кисть повернута вперед, локоть возле уха.
На вдохе медленно согните руку так, чтобы гантель опустилась к левому плечу (правая рука при этом заводится чуть за голову, прижимаясь к затылку, но не уходит в сторону). Правый локоть придерживайте левой рукой, чтобы не перегружать локтевой сустав.
На выдохе немного выпрямите руку, не прекращая поддерживать локоть.
Выполните упражнение 15-20раз, затем повторите то же для левой руки. Если ощущения усталости в мышцах не появилось, увеличьте вес гантели.
Упражнение со стулом
Исходное положение: встаньте слева от стула; правая нога чуть выдвинута вперед, а левая отставлена слегка назад. В левую руку возьмите гантель, локоть согните под углом 90°, руку не отводите от корпуса.
Наклонитесь вперед и положите ладонь правой руки на стул. Корпус должен быть практически параллельным полу. Спину старайтесь держать прямо.
Плавно выпрямите руку с гантелью вдоль корпуса, пока кисть не окажется на уровне ягодиц. В этот момент вы должны ощущать напряжение в трицепсе (если мышца не напрягается, вес гантели стоит увеличить).
Медленно возвращайте руку в исходное положение.
Повторите это упражнение 8-10раз, потом сделайте его столько же для другой руки.
Упражнение «Круговая вертушка»
Исходное положение: ноги на ширине плеч; руки разведены в стороны на уровне плеч, кисти рук подняты перпендикулярно полу.
Сделайте по 8 широких круговых движений руками вперед и назад. Плечи при этом должны оставаться опущенными.
Опустите кисти рук вниз, подогнув пальцы. Ощутите, как тянутся мышцы по всей длине рук. В этом положении сделайте по 8 вращательных круговых движений вперед и назад.
Отжимания
Исходное положение: упор лежа, ноги вместе, руки немного шире плеч, локти разведены в стороны.
На счет 1-2 медленно сгибайте руки в локтях и старайтесь грудью коснуться пола. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а спина оставалась ровной.
На счет 3-4 так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10раз.
Если физическая подготовка не позволяет выполнять классические отжимания, можно упростить упражнение, согнув ноги в коленях и упираясь ими в пол. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях: как напрягаются мышцы груди, пресса и рук.
