Эта часть тела, как правило, не получает почти столько же признания, сколько она действительно заслуживает. Конечно, она достаточно сексуально выглядит в джинсах или леггинсах, но... все равно – поводов для недовольства предостаточно. Тогда принимаемся за работу по коррекции недостатков в проблемных зонах!
Ужасно надоели приседания? Тренеры вас услышали и разработали новые упражнения для ягодиц, которые тонизируют каждый дюйм вашей филейной части. Будьте готовы к тому, чтобы выглядеть еще сексуальнее в узких джинсах!
Упражнения для ягодиц без приседаний: «точечная» работа
Миф будто ягодицы можно прокачать только приседаниями (и лучше с утяжелителями), распространен достаточно широко. Но все же это не более чем миф: существуют упражнения для ягодиц без приседаний (и даже без выпадов). Эти упражнения нацелены на все ягодичные мышцы ягодиц и подколенные сухожилия – этот механизм, который сделает пятую точку компактнее и тверже. Такие тренировки эффективны, не требуют доступа в тренажерный зал, да и в целом не занимают много времени. К тому же количество выполнений и подходов вы определяете для себя сами. Хотя попотеть-таки придется!
Упражнения для ягодиц без приседаний на полу
1. «Прогулочный» подъем бедер. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни полностью стоят на полу, руки раскинуты. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей. (A)
Поднимите одно колено к груди (B), напрягите ягодицы и поднимите другое колено к груди. Продолжайте чередовать попеременно левой и правой ногой назад и вперед.
2. Подъем вытянутой ноги. Лягте на пол лицом вверх, согните в левой ноге колено, правую держите прямо. Поднимите правую ногу, пока она не согласуется, то есть не вытянется ровно, с левым бедром. (A) теперь поднимите бедра вверх, удерживая правую ногу как можно выше.
(B) Замрите в паузе, а затем медленно опустите свои корпус и ногу назад в исходное положение. Выполните заданное число повторений сначала с левой ногой, а затем – то же самое число с правой.
3. «Двухстворчатая раковина». Лягте на левый бок на пол с согнутыми на 45 градусов тазобедренными и коленными суставами. Ваша правая нога должна быть ровно на верхней части левой ноги (совпадать), пятки держите вместе. (A) Удерживая ноги в контакте друг с другом, поднимите правое колено так высоко, насколько вы можете, но не двигая при этом тазом.
(B) Задержитесь в паузе, а затем вернитесь в исходное положение (во время упражнения не позволяйте левой ноге отрываться от пола). Выполните столько, сколько сможете, на каждой стороне, однако внимательно следите за техникой.
Упражнения для ягодиц без приседаний: «три по три»
Если у вас нет ни времени, ни подходящего помещения для тренировки, то нет... проблем. Есть быстрая альтернатива, залу, дому, коврику для йоги... Эта тренировка, состоящая из трех упражнений для ягодиц, занимает всего три минуты. Но, чтобы достичь результата ее нужно выполнять три раза в день, каждый раз, когда только выпадет свободная минута.
1. Вытягивание на одной ноге. Станьте всем своим весом на левую ногу, так чтобы задействовать мышцы пресса и выпрямить грудь. Потяните туловище вперед, параллельно с эти поднимая правую ногу позади. Тянитесь так, чтобы ваш торс и ноги стали в позицию параллельно полу, вытяните руки перед собой для баланса.
Задержитесь в этом положении на минуту, вытягивая правую пятку, чтобы задействовать заднюю часть правой ноги. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Поставьте правую ногу на пол, как только вы вернетесь в вертикальное положение, слегка переместив упор на носок правой ноги. Это полный цикл упражнения. Всего требуется по 30 секунд повторений на каждой стороне.
2. «Прыжок сумоиста». Станьте на пол, расставив ноги, как сумоист, руки держите на бедрах. Резко и взрывообразно подпрыгните, сохраняя при этом корпус прямым. Приземляясь, контролируйте, чтобы вернуться сразу же в исходное положение «сумоиста». Выполните настолько много повторений, насколько можете, в течение 60 секунд.
3. Подъем ноги из полупреседа. Встаньте на пол, расставив ноги на ширине плеч, ступни держите параллельно. Согните колени, глубоко опустив бедра, так чтобы они были параллельны полу, перенеся свой вес назад в пятки. Вытянитесь вверх обратно, полностью выпрямите ноги и поднимите правую ногу в сторону, сжимая при этом ягодичные мышцы на другой ноге. Как только вы вернетесь назад в исходное положение, снова сделайте полуприсед. Затем повторите то же на левой стороне. Опустите ногу назад в исходное положение. Это рассматривается как одно полное упражнение. Выполните настолько много повторений, насколько можете, в течение 60 секунд.
Упражнения для ягодиц без приседаний с эспандером иди эластичной лентой
Работаем с сопротивлением! Для этого цикла упражнений, повышающих тонус ягодиц и не требующих приседаний, вам понадобиться либо эластичная лента, либо эспандер – это все, что вам нужно, чтобы тонизировать группы мышц.
Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы напрягались именно ягодичные мышцы, так что для этого спину нужно держать ровно и точно распределять собственный вес. Это единственная сложность: остальная часть тренировки интуитивно понятна.
Ногу отводите максимально дальше, локти и колени должны плотно прижиматься к полу. Нужно выполнить по три подхода с 15-20 повторениями на каждую ногу.
