«Маффины» – этим сладким пышным термином нежно называют, пожалуй, самый неприглядный недостаток фигуры: жир на боках и на пояснице, который частенько выпирает не такими уж и аппетитными «булочками», как только мы надеваем обтягивающее платье или топ. "Сдоба сверху" – это, действительно, обманчиво очаровательное название для дьявольски трудно поддающегося коррекции участка тела в области корпуса.
Жир на боках, заходящий на спину и образующий те самые «маффины», также физиологичен и упорен… в целом, сжигание жира на боках – достаточно трудная задача, ведь не так-то просто бороться со своей природой. Но никто не говорит, что невыполнимая!
Сжигание жира боках: трудная задача
На самом деле, большинство из нас генетически предрасположены к увеличению веса в регионе нижний мышцы живота. Во-первых, этот феномен объясняется действием гормонов, во-вторых, женское тело имеет тенденцию накапливать жир на этом участке естественным образом.
Когда мышцы этой области развиты слабо, область становится мягкой, жир накапливается с удвоенной скоростью и вскоре уже отчетливо выпирает наружу в стороны – так и появляется то, что мы называем «маффинами» или «булочками». Решение проблемы одно – укрепить мышцы в этой области, которые спрятались под жировыми отложениями. Упражнения для сжигания жира на боках и спине не только выстраивают рельеф соответствующей мышцы или делает ее сильнее, но и повышает метаболизм в локальных тканях, тем самым вытягивая мышцы вверх и внутрь. В результате зона талии, живота и нижней части спины выглядит более эстетично! (Не говоря о том, что мышцы – в целом отличный способ борьбы с лишним жиром на любом участке тела.)
Как избавиться от жира на боках
Для того, чтобы сжигание жиров на животе и боках было максимально эффективным, фитнес-инструкторы разработали пять различных типов движений: они сосредоточены только на этой проблемной зоне и изолируют нижние мышцы живота, чтобы сделать их более сильными и более очерченными.
Этот комплекс поможет сжечь жир на боках, но, как и в случае любой тренировки, ключевым фактором здесь является диета – необходимо похудеть, чтобы освободить место для более плотной мышечной прослойки. Ну, а эти упражнения будут дополнять любой план здорового питания и реализуют вашу мечту – уберут жир на животе, боках и спине. В данной программе требуется выполнять все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
1. Подъем одной ноги. Лягте на пол на спину, согните правое колено, а левую ногу вытяните прямо на полу. Удерживая левую ногу прямой, поднимите ее до угла 45 градусов – так, чтобы она совпала с правым бедром. При этом руки должны быть расслаблены и раскинуты по сторонам на полу(A). Напрягите (подтяните) мышцы корпуса, вдавите правую пятку на пол и поднимите бедра с ягодицами вверх (B). При этом бедра должны быть подняты на такую высоту, чтобы образовать одну прямую линию с уровнем плеч и ног. Выдержите паузу в течение двух секунд, затем опуститесь на пол. Это один повтор упражнения, а в общей сложности требуется сделать 15 повторений. Затем упражнение выполняется на другой ноге. В общей сложности выполняется по 15 повторов (на каждой стороне) в трех подходах, без отдыха между ними.
2. Подъем бедра назад с изогнутым коленом. Это упражнение лучше выполнять на станке (римском стуле) или прочной скамейке. Лягте лицом вниз, зацепитесь так, чтобы тазовые кости лежали на опоре, но ноги свисали и могли свободно двигаться. Можно удерживаться за опору руками, если это необходимо. Подтяните мышцы корпуса, «уплотните» попу, так чтобы она сгруппировалась, стала более компактной – и поднимите обе ноги до уровня параллельно полу, удерживая их прямыми. Держите голову и шею ровно, если это необходимо, положив их на скамейку. Держите ноги на месте, параллельно полу, а затем согните колени (А). Сразу же выпрямить их (B). Это один повтор. Продолжайте выполнять движение, сделав всего 20 повторений. Отдых в течение 30 секунд, а затем повторите еще два раза (в общей сложности – три подхода). Три подхода по 20 повторений с отдыхом по 30 секунд между подходами.
3. «Толчки кузнечика». Это упражнение названо «в честь» стрекательных движений ног, присущих кузнечикам. Лягте ничком на полу, опустив и выровняв шею так, чтобы ваш лоб лег на скрещенные руки. Напрягите мышцы корпуса, сгруппировав их так плотно, как если бы кто-то попытался ударить вас в живот. Сожмите также мышцы ягодиц и поднимите ноги на расстоянии от 15-20 сантиметров от пола, удерживая их раздельно (A). Теперь сдвиньте ноги друг к другу и сожмите их вместе, сжимая ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедер (B). Вернитесь обратно в исходное положение. Это один повтор. Всего требуется три подхода по 20 повторений с отдыхом по 30 секунд между подходами – схема, как и во втором упражнении.
4. Разгибание в тазобедренных суставах ничком. Используя стойкую скамью для упражнений, необходимо лечь ничком так, чтобы ноги свисали с конца скамейки. При этом тазовые кости должны оставаться на скамейке, но бедра уже быть свободными в движении. Удерживайте шею на уровне спины (ровная линия позвоночника). Подтяните мышцы корпуса и себя вниз, держась за скамью (A). Напрягите ягодицы и поднимите ноги вверх одновременно, позволяя нижней части ног разойтись немного шире, чем в бедрах. Поднимите ноги как можно выше – так, чтобы мышцы ягодиц сжались максимально сильно, но не настолько высоко, чтобы прилагать много усилий в нижней части спины. Продолжайте сжимать ягодичные мышцы, чтобы удержать эту позу в течение полных двух секунд (B). Отпустите обе ноги вниз к полу коротким движением. Это один подход. Сразу же сгруппируйтесь и поднимите ноги снова, выполнив в общей сложности 20 повторений. После отдыха в течение 30 секунд, а нужно выполнить еще два подхода. Всего требуется: 3 подхода по 20 повторений с отдыхом по 30 секунд между подходами.
5. Подъем бедра в одной ноге. Исходное положение: спина на полу, колени согнуты, ступни стоят плоскими на полу. Согните правое колено и скручивайте его наружу, так чтобы правая нога оказалась на верхней части левого бедра. Удерживайте левое колено согнутым. Обхватите руками середину левого бедра, чтобы поджать ноги внутрь к груди. Вы должны почувствовать при этом растяжение в наружной части правого бедра. Как только вы почувствуете растяжку, расслабьтесь, дышите и удерживайте эту позицию в течение 20 секунд. Освободите ноги, а затем выполнить это движение с обратной стороны. Всего: 2 подхода по 20 секунд – с каждой стороны (4 в общей сложности).
Убрать жир с боков в домашних условиях: альтернативный вариант
Как еще можно убрать жир с живота и боков? Есть альтернативные комплексы упражнений! Если вам по какой-то причине (ну, не у всех дома стоит римская скамья!) не подошел предложенный подход, то, как вариант, можно попробовать другой комплекс упражнений, также ориентированный на устранения жира на боках, животе и нижней части спины. Для этих пяти вариантов не требуется никакого оборудования: их можно выполнять дома практически в любой обстановке.
1. Здесь важно не отрывать ягодицы и спину, удерживая их на полу. Начинайте выполнять с прямыми ногами, смотрящими в потолок, медленно опуская до уровня под углом 30 градусов. После того, как вы попали в точку 30 градусов, двигайтесь обратно вверх, чтобы снова начать со стартовой позиции. Повторите это упражнение четыре раза.
2. Эти "микроподтягивания" ориентированы по большей мере на мышцы нижней части живота. Тут тоже важно не отрывать ягодицы и спину от пола и в процессе выполнения лежать с максимально плоской спиной. При исходно положение ноги должны смотреть вверх. Поднимайте и опускайте копчик в череде быстрых коротких движений в течение 30 секунд. Отдыхайте в течение 15 секунд и повторите это еще три раза (всего 4 подхода).
3. Лягте и чуть-чуть согните ноги (не следует отрывать ягодицы и спину от пола). Попеременно работайте правой и левой ногой в течение 30 секунд. После того повторите то же упражнение в течение еще 30 секунд, только держите при этом ноги вместе. Всего требуется выполнить 3 подхода.
4. Этот упражнение представляет собой модифицированную версию асаны из йоги. Распластавшись на полу, согните колени на ширине плеч. Выбросьте правую ногу прямо в воздух, тяните ее к потолку. Напрягая мышцы в области нижней части живота, поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю части спины на 10+ сантиметров от пола, а затем опускайте все эти части тела обратно. Продолжайте движение в течение 30 секунд, затем переключайтесь на левую ногу. Нужно выполнить 4 подхода.
5. Это самое сложное заключительное упражнение, которое может потребовать несколько попыток, чтобы усовершенствовать технику. Нужно полностью лечь на пол с прямыми ногами и вытянутыми за головой руками. Затем необходимо медленно поднимать руки и ноги к потолку. Важно делать это медленно, чтобы действительно напрячь мышцы живота.
