Когда дело заходит до утреннего меню, в отличие от еды, нам всем дана полная свобода выбора напитков. Впрочем, это только поверхностное суждение: она несколько ограничена, если вы пытаетесь вести здоровый образ жизни плюс к тому же занимаетесь спортом. В такой ситуации нужно следить не только за продуктами, но и за напитками – они важны не меньше, чем традиционные протеины-углеводы, так как содержать электролиты (и не только). Дело в том, что для снижения многочисленных рисков последствий дегидратации (обезвоживания), улучшения терморегуляции и, как следствие, физической работоспособности, важно обеспечить своему организму достаточное увлажнение во время физической активности, особенно в жару.
Что же, кто-то предпочитает черный кофе, кто-то считает более здоровым выбором свежевыжатый фруктовый сок... Но чем лучше восполнять баланс жидкости в организме? Казалось бы, ответ очевиден, ведь все специалисты возводят негазированную питьевую воду в ранг самой безопасной и полезной жидкости. Но все не так просто – и в этом вы убедитесь, узнав о тонкостях гидратации человеческого организма.
Лучший утренний напиток: гидратация и электролитный баланс
Вы, наверное, удивитесь но, такие факторы, как увлажнение (в том числе и кожи), баланс жидкости и электролитного состава, эффективная терморегуляция, физическая работоспособность – все это зависит от напитков, которые вы потребляете. Особенно важно следить за составом и качеством напитком перед нагрузками, в том числе накануне активного рабочего дня, и, конечно же, до, во время и после тренировки. В таких случаях повышается риск обезвоживания, возникающего в результате потери электролитов, индуцированной потоотделением. Даже при невысоких уровнях гипогидратации повышается вероятность негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему, терморегуляцию, когнитивные функции, а также другие физиологические функции организма. Таким образом, для того, чтобы поддерживать нормальный уровень гидратации, необходимо обеспечить поступление в организм соответствующих жидкостей со сбалансированным составом электролитов. Не менее важно адекватное потребление белка и углеводов, а также витаминов и микроэлементов, которые присутствуют в ряде напитков.
Учитывая негативные эффекты, связанные с гипогидратацией, важно проводить мониторинг баланса жидкости, не дожидаясь тревожных симптомов. Для оценки состояния гидратации разработаны четкие протоколы, в которых измеряются такие показатели, как объем плазмы, некоторых гормонов, однако, вряд ли эти методы можно назвать практичными для использования в реальных условиях. Куда проще и эффективнее следить за диурезом и изменением веса тела – это достаточно простые, практичные и рентабельные средства для определения состояния гидратации организма. Этот метод широко используется даже в профессиональном спорте и является классическим медицинским стандартом изменения уровня жидкости в организме.
Почему важно следить за уровнем гидратации? Дело в том, что обезвоживание, даже на незначительном уровне, таком как потеря 1-2% веса тела, может привести к ухудшению аэробных функций и негативно влияет на выносливость, продуктивность (работоспособность), не говоря уже о психическом состоянии.
Содержимое напитков: ключевые элементы
Питье жидкости – то есть, по сути, прямое увлажнение организма – является основным средством терморегуляции, в ходе которого влага улетучивается при потоотделении. Скорость регидратации после может зависеть от ряда различных факторов, и причем не только от объема потребляемой жидкости или частоты ее расходования с потом, но и ее состава жидкости. Так, например, желание выпить тот или иной напиток может находиться под непосредственным влиянием... наших рецепторов. То есть связано с его вкусом (по этой причине в спортивные напитки добавляют искусственные ароматизаторы: это заставляет атлета чаще пить и не допустить обезвоживания).
Помимо прочего, в спортивных напитках присутствуют электролиты (в основном натрий) и часто углеводы. Однако с последними необходимо соблюдать осторожность: углеводы (особенно глюкоза и мальтодекстрин), содержащиеся в таких напитках как компот, соки, влияют на способность организма удерживать жидкость. Так, напитки с высоким содержанием углеводов (выше 8% от объема) способны спровоцировать дискомфорт в желудке вследствие задержки его опорожнения желудка. Кроме того высокоуглеводный напиток (сладкий компот или насыщенный фреш) может засасывать жидкость из клеток кишечника в просвет толстой кишки, в результате усугубляя дегидратацию или даже вызывая желудочно-кишечные расстройства.
Для полного восстановления баланса жидкости и поддержания оптимального уровня гидратации важны два фактора: большой объем жидкости и высокая концентрация в ней натрия – это поддерживает оптимальный баланс электролитов. В то же время потребление большого количества чистой воды может привести к гипонатриемии (уменьшению концентрации натрия в плазме крови). Эти изменения временно приводят к увеличению выработки больших объемов разбавленной мочи (то есть повышают диурез), одновременно снижая жажду – а это уже прямой путь к нарушению электролитного баланса и повышению риска дегидратации.
Если речь заходит о контроле электролитного равновесия и уровня гидратации, ряд преимуществ перед остальными классическими «утренними» напитками имеет... обезжиренное молоко: оно не нарушает диурез и позволяет полностью восстановить баланс всех нутриентов в организме. Поэтому в последнее время медицинские специалисты указывают на обычное коровье молоко как лучший напиток, позволяющий восстановиться после утренней тренировки. Как неплохую альтернативу молоку можно рассмотреть нежирный кефир: помимо протеинов, этот напиток часто обогащен пробиотиками, улучшающими пищеварительную функцию. Кроме того, считается, что протеины на завтрак обеспечивают организм энергией на целый день, чем углеводы – так что, пожалуй, это наиболее здоровый выбор для большинства.
А вот что касается классических чая и кофе, то они не очень хорошо подходят для номинации в строчке «напиток здоровья»: за счет высокого содержания кофеина они вымывают из организма воду, а вместе с ней – важные электролиты, витамины и микроэлементы.
Лучший утренний напиток: сравним плюсы и минусы
Итак, давайте вкратце с учетом вышеизложенного рассмотрим всех кандидатов в номинации на «лучший утренний напиток». Если для вас важен уровень гидратации (а он непосредственно влияет не только на физиологические и интеллектуальные показатели, но и на состояние кожи), возможно, вам придется пересмотреть свои предпочтения. Сравните плюсы и минусы традиционных напитков – и сделайте свой выбор не в угоду вкусовым рецепторам или привычкам, а в пользу здоровья и красоты!
| Напиток | Преимущества | Недостатки |
| Кофе | Тонизирует, улучшает моторику толстого кишечника. | Вымывает воду из организма. |
| Чай | Тонизирует, содержит ценные антиоксиданты. | Вымывает воду из организма. |
| Какао | Высокоэнергетичен. | Содержит много калорий и теобромина. |
| Фруктовый фреш | Содержит антиоксиданиты, остаточное количество витаминов и минералов. | Слишком сладкий сок нарушает электролитный баланс. |
| Компот | Вкус. | Сладкий компот добавляет пустые калории и нарушает электролитный баланс. |
| Молоко | Содержит быстроусваиваемые протеины, гидратирует, позволяет восстановить баланс всех нутриентов в организме. | Не подойдет людям с непереносимостью лактозы. |
| Кефир | Содержит быстроусваиваемые протеины, гидратирует, позволяет восстановить баланс всех нутриентов в организме. | Не подойдет людям с непереносимостью лактозы. |
| Вода | Быстро утоляет жажду. | Повышает диурез и вымывает электролиты. |
Лучший утренний напиток: сколько и какой температуры?
Все же потребность в жидкости для предотвращения обезвоживания индивидуальна, и в первую очередь определяется интенсивностью потоотделения, то есть количеством потерянной с потом воды. Потоотделение – процесс сугубо индивидуальный. Потеря влаги значительно отличается, находясь в зависимости от метаболизма и типа активности. В среднем потеря воды варьирует в диапазоне где-то от 0,5 до 2,0 литров / час (как эквивалент ~ 1-4% от общего содержания воды в организме). То есть в час мы теряем как минимум пол-литра влаги с потом. Эти показатели сугубо индивидуальны и склонны варьироваться в зависимости от статуса типа активности, ее продолжительности, возраста, пола, веса. (Например, известно, что мужчины потеют больше). С практической точки зрения, мы все должны быть осведомлены об этой своей особенности, чтобы максимально быстро отреагировать на потерю влаги и не допустить обезвоживания.
Если выбирать между холодным и теплым напитком, медицинские специалисты сообщают, что наиболее приемлемой и приятной считается температура 15° – в этом случае с легкостью потребляются даже большие объемы жидкости.
Лучший утренний напиток: слушайте свое тело!
Это общие рекомендации, рассчитанные на гипотетического человека, которые должны индивидуально адаптироваться для того, чтобы оптимизировать продуктивность реального, отдельно взятого человека, как и его общее состояние здоровья. В конечном счете, разработка собственные стратегии гидратации с учетом индивидуальных особенностей организма и быстро меняющихся потребностей, в сочетании с практическими методами контроля уровня гидратации, поможет вам поддерживать оптимальный баланс электролитов и избежать обезвоживания организма со всеми вытекающими последствиями.
