Жиры очень важны для нашего здоровья и красоты, в частности, они обеспечивают нас энергией, а нашу кожу – делают гладкой и упругой. Так что исключать жиры из диеты нельзя ни в коем случае!
Однако мы все наверняка слышали о том, что бывают полезные полиненасыщенные жиры, не очень полезные насыщенные жиры и ужасно вредные – транс-жиры. И уж точно мы наслышаны об омега кислотах, которые относятся к классу полиненасыщенных жиров. Давайте разберемся, откуда они берутся, что делают с нашим здоровьем, и самое главное – решим практическую задачу: что нужно оставить в диете, а что сократить, лишь бы потреблять максимум полезных омега-кислот.
Жирные кислоты: альфа и омега
Для начала разберемся с «жирной» иерархией. Ненасыщенные жиры – это жиры, или жирные кислоты, в молекуле которых имеется одна или более двойной связи кислотной цепи. Так, молекула мононенасыщенных жиров содержит одну двойную связь, а поли ненасыщенных – две или более. Дело в том, что эти двойные связи вытесняют атомы водорода, таким образом, насыщенные жиры носят свое название в силу того, что они «насыщенны» атомами водорода. И чем больше степень ненасыщенности жирной кислоты (т.е., чем больше в ней двойных связей), тем больше она уязвима к реакции перекисного окисления липидов. Антиоксиданты могут защитить ненасыщенные жиры от перекисного окисления липидов. Ненасыщенные жиры сохраняются жидкими при комнатной температуре.
Насыщенные жиры состоят из триглицеридов, содержащих только насыщенные жирные кислоты. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышенным риском атеросклероза и ишемической болезни сердца, а также обменных нарушений. Правда, ученые считают, что последствия избыточного потребления насыщенных жиров являются полностью обратимыми. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, «забить» сосуды и привести к болезни сердца, в то время как продукты, богатые омега кислотами, то есть полиненасыщенными жирами, наоборот – снижают риск развития всех этих заболеваний.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры – рыба (рыбий жир), икра, авокадо, орехи и семечки, соя, рапс, оливковое и другие растительные масла. Мясные продукты содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Специалисты считают, что даже при эквивалентном количестве потребляемых калорий, ненасыщенные жиры причинят организму в большей степени вред, а ненасыщенные – принесут некоторую пользу. Все, что вам следует сделать, это уменьшить их потребление транс-жиров и ограничить потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего числа калорий и налегать на полезные омега!
Омега-3 – полезные жиры
Преимущества омега-3 для здоровья человека неограниченны. Исследования показывают, что омега кислоты в диете – это прекрасный способ профилактики многих патологий. Так, повысив потребление омега кислот можно избежать сердечно-сосудистых заболеваний, неврологических нарушений, проблем со зрением, респираторных заболеваний. Поэтому на Западе так популярные продукты, искусственно обогащенные омега-3. Но почему именно омега-3?
Омега-3 жирные кислоты обеспечивают профилактику целого ряда заболеваний обмена веществ, сердца и сосудов, защищают нервные клетки благодаря высокому содержанию двух особо полезных соединений – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот – именно они представляют особую ценность для нашего здоровья.
За счет наличия эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот омега-3 влияют на различные биохимические факторы в организме, которые прямо или опосредованно принимают участие в развитии воспаления, сосудистых и неврологических патологий, онкозаболеваний и т.д:.
- Омега-3 снижают уровень белка, который участвует в процессе свертываемости крови
- Омега-3 нейтрализуют свободные радикалы, повреждающие клетки
- Омега-3 подавляют воспаление в сосудах
- Омега-3 снижают уровень «вредного» холестерина
- Омега-3 подавляют активность арахидоновой кислоты, которая вызывает «склеивание» тромбоцитов
- Омега-3 оказывают иммуномодулирующий эффект
- Омега-3 снижают уровень тромбоксана, который сужает сосуды
При недостатке омега кислот повышается риск развития воспалительных заболеваний, в первую очередь – сердца и сосудов. Дефицит омега кислот или их дисбаланс в диете, как было доказано в исследованиях, повышает риск развития ишемической болезни сердца и метаболического синдрома, с последующим прогрессированием в диабет.
Омега-6: условно полезны
А вот избыточное количество омега-6 в диете, наоборот, способствует воспалительным процессам в организме: столь «противоречивое» влияние этих двух типов омега кислот объясняется небольшим различием в их молекулярной структуре. Так, к примеру высокий уровень арахидоновой кислоты в крови, которая относится к омега-6, повышает риск образования тромбов.
Источники омега кислот
Омега кислоты относятся к классу незаменимых питательных веществ, то есть человек должени их потреблять постоянно в определенных количествах. В частности, Американская ассоциация сердца рекомендует потреблять не менее 900 мг, а оптимально 1400 мг омега-3 в сутки. Чтобы избежать дисбаланса, ученые также вывели оптимально соотношение омега-3 к омега-6 в диете человека – оно составляет 1 к 4. Источники омега-3 – это продукты в основном животного происхождения, омега-6 – растительного.
- Омега-3: морская рыба жирных сортов – лососевые, сардины, сельдь, тунец, а также рыбий жир и икра; искусственное обогащенные продукты (яйца, молоко говядина).
- Омега-6: растительные масла (наиболее полезным считается оливковое); семена и орехи.
- Омега-7: облепиховое масло.
Антивозрастная косметика с Омега-3 кислотами в нашем каталоге
Крем для лица с Омега-6 кислотами в нашем каталоге
Косметика с Омега-9 кислотами в нашем каталоге
Омега кислоты: добавки из капсул
Омега-3 вводят в состав различных биологически-активных добавок (БАДов). Однако ни происхождение, ни степень очистки, ни содержание полезных омега кислот в БАДах не может сравниться с качеством натуральных жирных кислот, которые мы получаем с пищей. Даже если вы решили остановиться на приеме омега кислот из капсул, проверяйте препарат: лекарственные средства и БАДы в идеале должны пройти строжайшие проверки и соответствующие клинические испытания.
Омега кислоты различаются влиянием на наше здоровье не только «по цифрам» и названию. Чтобы они оказали нужный эффект, нужно чтобы препарат прошел очистку. Чем выше степень очистки – тем больше в капсуле окажется полезных эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.
Рыбий жир – пищевая добавка, которую традиционно принимают для восполнения ресурсов организма омега кислотами, не всегда соответствует требованиям к качеству. Поэтому западные специалисты не считают рыбий жир полноценным источником нужных человеку омега кислот. К тому же, согласно данным Английского агентства по стандартам питания, в 12 из 33 проб рыбьего жира, забранного на тестирование из различных БАДов, концентрация вредных веществ многократно превышала допустимые нормы. Чтобы обезопасить себя и свое здоровье, необходимо применять только лекарственные препараты, которые проходят строгие проверки и соответствующую регистрацию. Понятно теперь, что не каждая капсула, в которой заявлены эти полезные омега кислоты-3, окажет положительное воздействие на здоровье человека. Средства, содержащие омега кислоты, должны отвечать как минимум двум требованиям:
- Обеспечивать поступление эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в организм не ниже 1 грамма в сутки. Поэтому препаратов с недостаточным содержанием омега кислот-3 может понадобиться принимать от 10 и более капсул в день, что не только экономически невыгодно, но и неудобно.
- В данных средствах должна быть низкая концентрация омега кислот-6, препятствующих положительному эффекту омега-3. Высокое содержание омега-6 будет как минимум сводить «на нет» эффект приема препарата, как максимум – причинять вред.
Также относительно недавно специалисты выделили особую категорию полиненасыщенных жиров – омега-7, действие которых только изучается, хотя некоторые производители косметики уже вводят их в состав средств по уходу за кожей (на этикетке компонент обозначен как Palmitoleic Acid).
