Достаточно ли 4-5 минут тренировки, чтобы получить какой-то результат? Звучит невероятно, но да – это вполне возможно. Используя целенаправленные движения при минимуме оборудования (а то и его полном отсутствии), можно заставить свое тело работать на результат, повысить мышечную выносливость и в то же время улучшить функцию сердечно-сосудистой системы. Кроме того, повторение подходов в короткие промежутки времени помогут вам сжечь много калорий.
Попробуйте выполнять ежедневно эти пять упражнений, и через некоторое время вы избавитесь от лишнего жира – без долгих и скучных аэробных тренировок на причудливом оборудовании в дорогих спортзалах. Это беспроигрышный вариант!
1. Приседания (60 секунд без остановок). Встаньте прямо, ноги расставьте несколько дальше, чем на ширину плеч (A). Начните приседание с движения в тазобедренном суставе. Отведите бедра назад и опустите туловище, как будто вы собираетесь сесть в кресло. Приседания нужно выполнять как можно глубже, держа нижнюю часть спины прямой (B). Подтянитесь с упором на работу ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Отжимания (30 секунд без остановок). Упритесь руками в пол в жесткой стойке и вытяните все тело в прямую линию от кончиков пальцев ног и коленей до плеч. Руки должны быть расставлены на полу ровно и параллельно друг от друга (А). Медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь на расстоянии 3-4 сантиметров от пола, прижимаяя локти к бокам по мере того, как опускаете тело вниз (B). Напрягите мышцы груди, плечи и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, тем временем следите, чтобы тело было ровным.
3. «Альпинизм» (30 секунд без отдыха). Упритесь с нажимом руками в пол, согнув колено и подтянув пятку к ягодицам. Отрывайте правую ногу от пола и медленно подтягивайте колено к груди. Не позволяйте бедрам провисать или разворачиваться (А). Затем вернитесь в исходное положение, и подтягивайте уже левое колено к груди (B). Повторяйте на обе стороны.
4. Прогулка с выпадами (60 секунд без отдыха). Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки держите на бедрах (A). Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, согнув только одно колено: при этом следите, чтобы фронтальная бедра была строго параллельна полу. Пальцами правой ноги упритесь в пол, держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, чтобы поддерживать баланс (B). Работая мышцами левой ноги, вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой ногой (C).
5. Прыжки (45 секунд, отдых 15 секунд). Стойте на подушечках пальцев ног, руки вытяните ровно по бокам (A). Прыгайте ногами в стороны, поднимая одновременно руки над головой (B). Быстро переходите обратно в исходное положение и повторяйте.
Это также вполне подходящий комплекс упражнений в качестве старта для начинающих, которые хотят достичь сжигания жира путем разгона метаболизма. Выполняйте каждое упражнение по минуте (с несколькими секундами отдыха между ними). Если у вас есть больше времени, сил и желания – можете повторить цикл еще раз после минутного отдыха. Выполняйте упражнения как минимум два-три раза в неделю, чтобы увидеть результат в зеркале.
