Движения должны быть плавными, без рывков, с большой амплитудой. Только так вы хорошо прокачаете весь пресс.
Выполняйте упражнения на голодный желудок, чтобы напряжение мышц живота не спровоцировало изжогу. Для изящной талии обязательно прокачивайте верхний и нижний пресс, и косые мышцы живота.
Дышите правильно: на выдохе мышцы максимально сокращаются. На выдохе зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, потом вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнения до ощущения легкого жжения в мышцах пресса.
Работая над укреплением пресса, не прогибайтесь в пояснице, иначе позвоночник будет испытывать чрезмерное напряжение, может произойти защемление. Выполняя упражнения, мысленно сосредоточьтесь на тренируемых мышцах, прочувствуйте их напряжение.
Упражнения для верхнего пресса
Упражнение №1
Исходное положение: лежа на полу, руки поддерживают затылок, локти в стороны. Ноги согните в коленях, ступни на полу на ширине плеч.
На счет 1-2 напрягите пресс и, сжимая его, приподнимите голову и лопатки, стараясь вдавливать поясницу в пол. Не сводите локти и не прижимайте подбородок к груди.
На счет 3-4 вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 20-30 раз.
Упражнение №2
Исходное положение: стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища.
Сделайте вдох и, держа корпус прямо, медленно отклонитесь назад как можно дальше. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз, следите за дыханием.
Упражнения для нижнего пресса
Упражнение №1
Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз, прямые ноги вместе.
На счет 1-4 поднимите прямые ноги на 90º, стараясь удерживать их вместе.
На счет 5-8 плавно опустите их в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз. Для усиления нагрузки при опускании ног удержите их на расстоянии 3см от пола.
Упражнение №2
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз; ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельно полу.
На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайтесь ими пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 16раз в 2подхода.
Упражнение №3
Исходное положение: сидя на полу, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол рядом с ягодицами, ноги вытянуты.
Поднимите прямые ноги на 45º. Почувствуйте баланс. Не сгибая коленей, нарисуйте в воздухе цифры от 1 до 9.
Упражнения для укрепления косых мышц живота
Упражнение №1
Исходное положение: лежа на полу, разведите руки в стороны ладонями вниз; чуть согнутые в коленях ноги поднимите вверх.
Медленно переносите ноги влево-вправо, напряжением косых мышц контролируя конечные точки траектории движения.
Повторите упражнение 4раза по 8 переносов ног.
Упражнение №2
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку заведите за затылок (локоть строго в сторону), в левую возьмите гантель.
На счет 1-2 сделайте глубокий наклон корпуса вправо.
На счет 3-4 примите исходное положение.
Повторите наклоны 8раз, старайтесь держать спину ровно.
Переложите гантель в правую руку, а левую заведите за затылок. Повторите упражнение влево 8раз.
Режим занятий по укреплению пресса
Эффективность занятий по укреплению пресса повысится, если упражнения комбинировать по-разному каждую неделю, поскольку мышцы склонны к привыканию и перестают реагировать на одинаковые нагрузки.
Противопоказания к выполнению упражнений для укрепления пресса
При проблемах с позвоночником, заболеваниях сердечно-сосудистой системы проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к упражнениям.
