Мышцы брюшного пресса после родов не способны сами по себе вернуться к прежнему состоянию, поэтому для восстановления красивой формы живота выполняйте комплекс физических упражнений, рассчитанный на укрепление мышц брюшного пресса у молодых мам.
Основные принципы укрепления мышц живота после родов
Регулярность тренировок
Эффект от упражнений, выполняемых по 30мин 2раза в неделю выше, чем от тренировок до изнеможения на протяжении 2-3дней с перерывом на восстановление сил в 1-2нед. Регулярные занятия помогают закрепить положительный эффект от упражнений, укрепляющих мышцы живота.
Планомерное увеличение нагрузок
Чтобы мышцы не привыкли к однообразным упражнениям и не перестали реагировать на одинаковые нагрузки, планомерно увеличивайте количество повторений и сложность упражнений. Не изменяйте резко режим тренировок: организм в условиях стресса начинает накапливать жир. Кроме того, если вы кормящая мама, может снизиться уровень пролактина (гормона ответственного за выработку молока).
Периодическое повторение комплекса упражнений
Ежедневное выполнение упражнений для плоского живота после родов повышает тонус мышц и укрепляет их, в результате сокращается длительность послеродового реабилитационного периода.
Комплекс упражнений для избавления от живота после родов
Упражнение «Ходьба»
Исходная позиция: стоя, ноги вместе, колени свободны, руки согнуты в локтях.
Шагайте на месте, стараясь поднимать вверх колени и подтягивать их к животу, а тело немного наклонять им навстречу.
Примечание: тренируются мышцы не только живота, но и ног.
Упражнение «Скручивание»
Исходная позиция: лежа на спине с согнутыми в коленях и поджатыми к животу ногами; ладони рук на затылке, локти вперед.
Приподнимитесь, оторвите лопатки от пола и попеременно доставайте левым локтем правое колено, а правым локтем – левое колено. Поясницу прижмите к полу.
Примечание: не давите руками на затылок во избежание головокружения.
Упражнение «Росток»
Исходная позиция: лежа на полу, ноги вместе подняты вверх, руки вдоль тела ладонями вниз.
Усилием пресса приподнимайте таз, сохраняя вертикальное положение ног и стараясь тянуться ими вверх. Мягко опускайтесь назад, не раскачивая ногами.
Примечание: старайтесь поднимать таз исключительно прессом без помощи рук.
Упражнение «Вертушка»
Исходная позиция: сидя на полу, ноги на ширине плеч согнуты в коленях и упираются пятками в пол, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
Наклоните корпус назад под углом 45°, слегка округляя спину, и делайте энергичные повороты туловищем влево и вправо. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, повороты осуществляйте только в талии.
Примечание: упражнение отлично укрепляет талию и мышцы пресса.
Упражнение «Велосипед»
Исходная позиция: лежа на спине, ноги вытянуты, руки поддерживают затылок, локти строго в стороны.
Приподнимитесь над полом, отрывая лопатки и прижимая поясницу к полу. Поочередно сгибайте правую и левую ногу, стремясь дотянуться до колена локтем противоположной руки, вторая нога при этом выпрямлена на весу.
Примечание: локти не прижимайте к голове, старайтесь дотягиваться до колена, поворачиваясь в талии.
Как закрепить эффект после упражнений для плоского живота после родов?
Уже через 2-3 месяца ежедневных тренировок мышцы живота начнут возвращать свою красивую форму, но для достижения максимальных результатов продолжайте упражняться не менее 6мес.
Для закрепления результатов давайте мышцам живота нагрузку и впредь, но уже не каждый день, а 1-2 раза в неделю.
