Прогрессивное расслабление – техника релаксации, сочетающая методы йоги и телесно-ориентировнанной терапии. Однако в отличие от этих методик, прогрессивное расслабление не требует месяцы или даже годы подготовки – его можно освоить за недели!
Цель этой достаточно простой методики – научиться контролировать тело и сознание. По идее Если в каждый момент времени человек научится контролировать напряжение своих мышц, то, соответственно, сможем осознанно управлять и собственным телом, и собственными мыслями. В первую очередь это поможет избавиться от стрессов и тревожных состояний, а в некоторых случаях прогрессивное расслабление позволят даже нормализовать давление, пульс и другие физические показатели. Итак, осваиваем азы и учимся выполнять техники прогрессивного расслабления!
Эффект прогрессивного расслабления
Это упражнение поможет вам снизить общую напряженность и уровень стресса, быстро расслабиться, как только вы почувствуете беспокойство. На физиологическом уровне прогрессивно расслабление решит такие проблемы, как боли в животе и головные боли, бессонница. Люди, которые часто волнуются и в течение дня подвергаются многократным стрессам, настолько напряжены, что они даже не могут это признать и осознать. Многие попросту даже не знают, что значит быть расслабленным и как человек чувствует себя при этом. Теперь этому можно научиться на практике, освоив технику прогрессивного расслабления.
Техника прогрессивного расслабления основана на том факте, что нельзя расслабить мышцы, если отсутствует сознательное ощущение, что они напряжены. И только научившись ощущать зажатость, напряжение мышц, можно преднамеренно их расслабить. Прогрессивная мышечная релаксация научит вас, как расслабить мышцы в два этапа. На первом этапе вы систематически напрягает определенные группы мышц тела, например, шеи или руки. На втором вы научитесь осознавать это напряжение и ощущения, что испытывают ваши мышцы, как только вы позволяете им отдохнуть.
В течение первых двух недель практики нужно будет выполнять эти этапы два раза в день, пока вы не четко не освоите все навыки. Чем лучше вы практикуетесь, тем быстрее в ответ на стресс наступает необходимая релаксация. Когда вы начинаете практиковать прогрессивное расслабление вам совсем не необходимо дождаться стресса или чувства тревоги! Напротив, лучше приступать к освоению практики практиковать в моменты, когда вы совершенно спокойны. Таким образом, вы быстрее освоите метод прогрессивного расслабления и в будущем уже встретите стресс во всеоружии. Проходя через цикл «напряжение-релаксация», вы научитесь распознавать первые признаки физического и ментального напряжения, и сразу же снимать его. По сути, прогрессивное расслабление – натуральный «транквилизатор», который помогает избавиться от стресса без побочных эффектов от приема лекарств.
Подготовка к прогрессивному расслаблению
Не спешите: отведите около 15 минут времени, чтобы размеренно выполнить напряжение и релаксацию. Найдите подходящее тихое и удобное место, где вы сможете сесть и без проблем выполнять все упражнения, и при этом вас никто не побеспокоит или отвлечет. Наденьте свободную, удобную одежду, не забудьте снять аксессуары и обувь, расстегнуть ремень. Закройте глаза и пусть ваше тело чувствует себя свободно: для такой позы идеально подходит кресло. Вы также можете лечь, однако это может увеличит шансы того, что вы уснете. Хотя метод прогрессивного расслабления и помогает улучшить сон, все же главная цель этой техники релаксации совсем другая – научить человека расслабляться во время бодрствования. Прежде чем приступить к упражнениям, сделайте около пяти медленных глубоких вдохов...
Техника прогрессивного расслабления: «напряжение – релакс»
Шаг первый: научиться ощущать мышечное напряжение в определенной части тела. Для начала нужно сосредоточить все свое внимание на определенной изолированной группе мышц – например, левой руки. Затем сделайте медленный глубокий вдох и напрягите мышцы так сильно, насколько это возможно в течение 5 секунд. Важно по-настоящему чувствовать напряженности в мышцах, хоть это и может причинить вам некоторый дискомфорт. Поэтому лучше начинать практику с привычных к напряжению мышц – например, сожмите руку в кулак. При этом легко случайно напрячь другие окружающие мышцы, например, выше в руке, однако вы должны стараться напрягать только конкретные мышцы. С практикой вам станет проще изолировать отдельные группы мышц.
Будьте внимательны! Позаботьтесь о том, чтобы не повредить себя во время перенапряжения. Вы никогда не должны чувствовать интенсивную или стреляющую боль, выполняя это упражнение. Мышечное напряжение должно быть абсолютно безболезненным. Если у вас имеются проблемы с растяжением мышц, были переломы костей или вы страдаете от каких-либо серьезных патологий, которые могут препятствовать физической активности, проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем приступать к освоению техник прогрессивного расслабления.
Шаг второй: расслабление напряженных мышц. Этот этап включает в себя быстрое расслабление предварительно напряженных мышц. После примерно 5 секунд напряжения позвольте ему «вытечь» из мускулов. Как только вы выполните этот шаг, выдохните. Вы должны почувствовать, что ваши мышцы становятся свободными и мягкими: напряжение как будто вытекает из них. Здесь нужно очень внимательно сосредоточиться и сознательно обратить внимание на разницу в ощущениях между этапами напряжения и релаксации – это самая важная часть процесса. Вам может понадобиться некоторое время, чтобы научиться расслабить тело и хорошо улавливать разницу между напряжением и расслаблением. Сначала вы даже можете чувствовать себя некомфортно, концентрируя все свое внимание на теле, но с течением времени это может стать довольно приятным занятием. Оставайтесь в этом расслабленном состоянии в течение 15 секунд, а затем приступайте к проработке следующей группы мышц в том же цикле «напряжение – релакс». После завершения проработки всех мышечных групп дайте себе некоторое время отдыха, чтобы полностью насладиться состоянием глубокой релаксации.
Работа с различными группами мышц
Эта техника релаксации предполагает работу практически со всеми основными группами мышц тела. Чтобы легче запомнить методику выполнения упражнений, начинайте с ног и последовательно продвигайтесь вверх. Или при желании это можно сделать в обратном порядке – от мышц лба до ног. Итак:
- Ноги: заверните пальцы внутрь к стопам.
- Голени и стопы: напрягите икроножную мышцу, подтянув стопу в направлении к телу.
- Ноги полностью: плотно сожмите мышцы бедер.
Повторите все эти действия на другой стороне тела.
- Руки: плотно сожмите правую руку в кулак.
- Вся правая рука: напрягите бицепсы от кисти, затем предплечье вверх до самого плеча и «поиграйте» мышцами, в то время как кулак остается стиснутым.
Повторите действия на левой руке.
- Ягодицы: напрягите мышцы так чтобы они свелись вместе.
- Живот – максимально втяните живот в себя.
- Грудь – втяните, сделав глубокий вдох.
- Шея и плечи: поднимите плечи вверх, стараясь коснуться ими ушей.
- Рот: откройте рот достаточно широко, чтобы растянуть челюсти как шарниры).
- Глаза: зажмурьтесь (веки плотно закрыты).
- Лоб: поднимите брови так высоко, насколько это возможно.
Расслабление проводится в обратной последовательности поэтапно. При этом, давая свободу каждой группе мышц, фиксируйте свое внимание на собственных ощущениях: позвольте себе почувствовать как шаг за шагом ваше тело покидает напряженность, зажатость. Сконцентрируйте внимание на своем дыхании во время напряжения и расслабления. Сконструируйте в воображение идеальное место для себя, которое подарит вам более полное ощущения покоя. Например, вы можете себе представить, как гуляете по лесу, пахнущему земляникой, или лежите на берегу моря на закате солнца. Этот сюжет поспособствует более глубокой и быстрой релаксации. Можно использовать некоторые техники прогрессивного расслабления и для фейсбилдинга – так вы избавитесь от вредных мимических привычек, приближающих старость.
Прогрессивное расслабление: сам себе тренер
Для новичков может быть полезно, если их вначале практики кто-то проведет через эти шаги. Однако если возможности найти учителя нет, ничего страшного: есть много подборок музыки для релаксации или тренингов онлайн. Кроме того, для этого процесса вы можете записать себя же: спокойным, успокаивающим голосом надиктуйте что-то вроде этого: «Сделай глубокий вдох через нос... задержи дыхание на несколько секунд... теперь выдохни... еще один глубокий вдох через нос... Теперь обрати внимание на свое тело – как оно себя чувствует... Начни с правой ноги...» И далее – весь цикл упражнений.
Быстрое напряжение и релаксация
После того как вы ознакомитесь с базовыми техниками прогрессивного расслабления и практиковали их в течение нескольких недель, хорошо освоились и овладели всеми этапами, вы можете попробовать сокращенную версию прогрессивного расслабления. Быстрое напряжение и расслабление охватывает следующие мышечные группы: всю область нижних конечностей (ноги и ступни), живот и грудь; руки, плечи, и шею, а также лицо. Однако вместо того чтобы работать только с одной изолированной группой мышц, в этой технике вы можете сосредоточиться одновременно на более обширном мышечном комплексе. Например, попробуйте работать вместе мускулами живота и груди.
При выполнении сокращенного варианта прогрессивного расслабления полезно сказать для себя некое слово или фразу (например, «расслабься», «сохраняй спокойствие», «отпусти себя» и т.д ...). Это слово или словосочетание будет прочно ассоциироваться в вашем сознании с расслаблением, так что в конце концов, только произнося такое кодовое слово, вы сможете полностью успокоиться. Это может понадобиться вам, когда у вас не будет достаточно времени, чтобы пройти через все этапы прогрессивной релаксации мышц.
Прогрессивное расслабление: только освобождение
Прекрасный способ еще больше сократить время, отведенное на технику прогрессивной мышечной релаксации, это практиковать методику «только освобождение». Она не предполагает искусственно созданного напряжения, когда вы намеренно сжимаете мышцы, а только быстрое расслабление мышц в ответ на стресс или другой раздражитель. Конечно, эта техника доступна уже опытным практикам прогрессивного расслабления, которые уже научились распознавать все телесные симптомы тревоги, стресса и следы малейшего непроизвольного напряжения.
Практикуйте методики прогрессивного расслабления часто и регулярно – только так эта техника поможет вам избавиться от стресса, как только в этом возникнет реальная необходимость. Хотя это поначалу может показаться вам несколько утомительным, в конечном счете вы отработаете до совершенства очень полезный навык. Прогрессивное расслабление станет важным инструментом управления стрессом и тревогой в повседневной жизни – а ведь она так полна негатива.
