Каждое упражнение выполняйте по 10-15 раз в три подхода. Если чувствуете в себе достаточно сил, увеличьте количество повторений. Следите за дыханием: вдох делайте на усилии, выдох – на расслаблении.
«Выпады с гантелями»
Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к туловищу.
Сделайте широкий шаг вперед, не приставляя вторую ногу. Перенесите вес тела на переднюю ногу и присядьте как можно ниже, не касаясь пола коленом задней ноги. Затем опорной ногой вытолкните себя в исходное положение. Корпус держите прямо, руки с гантелями не сгибайте.
Примечание: чем шире шаг, тем интенсивнее работает большая ягодичная мышца.
«Махи ногой назад»
Исходная позиция: встаньте на колени, упор на предплечья.
Подведите согнутую в колене правую ногу под грудь, затем отведите ее назад до полного распрямления и верните в исходное положение.
Выполняйте упражнение в среднем темпе, затем поменяйте ногу.
Примечание: для большей эффективности задержите на 5-7 секунд ногу в выпрямленном положении.
«Мостик»
Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги на ширине плеч согнуты в коленях, стопы на полу.
Поднимите таз как можно выше и задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, опуститесь в исходную позицию.
Примечание: упражнение выполняйте медленно, с постоянным напряжением ягодиц во время подъема.
«Точка опоры»
Исходная позиция: сядьте на пол, согните колени и оторвите ноги от пола, руки заведите за голову.
Найдите баланс и, удерживая равновесие, развернитесь на 360º, двигаясь исключительно на ягодицах.
Примечание: для удобства используйте мат или свернутую в несколько раз подстилку.
«Секрет французской секретарши»
Исходная позиция: встаньте на колени, руки за голову, локти в стороны.
Не помогая себе руками, опуститесь на левое бедро, затем оттолкнитесь им от пола и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на правую сторону. Старайтесь не сгибать спину.
Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы талии.
«Полулодочка»
Исходная позиция: лягте на живот, руки положите под подбородок. Ноги плотно сожмите и согните в коленях.
Не делая резких рывков, поднимайте колени от пола так высоко, как сможете.
Это упражнение также эффективно для мышц пресса и ног.
И еще...
Для формирования красивых и упругих ягодиц полезна ходьба в гору или по лестнице. При игре в бадминтон наклоны за упущенным воланчиком тоже обеспечивают ягодицам отличную тренировку.
Сделать ягодицы округлыми и упругими можно за несколько недель регулярных тренировок мышц пресса, спины и ног.
