Переход из состояния сна и покоя к пробуждению организму дается нелегко. Утренняя гимнастика помогает телу настроиться на бодрствование, облегчает переход от сна к активной жизни. Каждое утро уделяй 15 минут несложной утренней зарядке – и ты обязательно ощутишь прилив бодрости, получишь заряд энергии на весь день.
Утренняя зарядка – способ продления жизни
Многие думают, что для поддержания здоровья нужны сложные упражнения под контролем опытного тренера. Это не совсем так. Простая утренняя гимнастика прекрасно улучшает кровообращение и подвижность суставов, повышает мышечный тонус, увеличивает гибкость нашего тела.
Утренняя зарядка – способ повысить самооценку
Да-да, именно так. Некоторые психологи утверждают, что, выполняя несложный комплекс упражнений утренней зарядки, мы серьезно повышаем собственную самооценку. Главное, делать их регулярно.
Утренняя зарядка ускоряет метаболизм
Во время сна все органы нашего тела работают в более экономном режиме. Кровь движется медленнее и становится гуще. Застой молочной кислоты в мышцах может вызывать ощущение некоторой скованности. Утренняя гимнастика способна вернуть организм в «рабочий режим», насытить клетки тела кислородом, активизировать процессы обмена веществ. И кстати, ускорив метаболизм, в течение дня ты израсходуешь больше калорий.
Утренняя зарядка и настроение
Особенно тяжело зарядка дается «совам», которые с утра больше похоже даже не на птиц, а на «овощи». Те, кто привык поздно ложиться, обычно просыпаются в плохом настроение и с чувством разбитости. Между тем, утренняя гимнастика – прекрасный способ повысить настроение физиологическим путем. Дело в том, что во время утренней зарядки в кровь выбрасываются эндорфины, их еще называют «гормонами радости».
Утренняя зарядка не должна быть тяжелой
Утренняя гимнастика и тяжелые спортивные нагрузки – это разные вещи. Утренние упражнения не должны быть обременительными и, тем более, изнурительными. Упражнения утренней зарядки избавляют от вялости и сонливости, но не вызывают утомления, поскольку делаются легко и плавно.
Утренняя зарядка за 5 минут
Иногда времени с утра настолько мало, что под этим предлогом ты отказываешься от утренней гимнастики. Даже если утром ты можешь выделить на зарядку только 5 минут, сделай несколько, два–три, упражнения из нашей программы.
Перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан теплой воды. Вода «разбудит» внутренние органы, заставит кровь бежать по сосудам быстрее.
Упражнения для утренней гимнастики старайся подбирать так, чтобы как можно больше мышц было вовлечено в работу. Упражнения должны быть подобраны с постепенным усложнением. Сначала ходьба и потягивания, затем можно подключать упражнения для мышц рук, туловища и ног и в заключение – упражнения на растяжку.
Упражнение 1. Потягивания
Руки сцепить в замок, вывернуть ладонями наружу и поднять над головой. С усилием потянуться вверх. Работают руки и грудная клетка, ноги не отрываются от пола.
Упражнение 2. Подъемы на носках
На вдохе поднимаемся на носочках. На выдохе – возвращаем пятки на пол. Это упражнение можно повторять столько раз, сколько тебе исполнилось полных лет.
Упражнение 3. Ходьба на месте
Ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны. Начинаем шагать. Можно добавить элементы степ аэробики: попеременно касаться локтем одной руки колена противоположной ноги.
Упражнение 4. Вращения
Выполняй простые вращательные движения головой, кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами. Затем сделать вращения суставами ног: поставь ногу на носок и выполни вращения стопой. Соедини коленки вместе и выполни вращение коленями в обе стороны.
Упражнение 5. Наклоны
Исходное положение: ноги широко расставлены, руки разведены в стороны. Наклоняйся, старайся достать каждой рукой носок противоположной ноги. Можешь также выполнить наклоны в сторону и несколько вращений туловищем.
Упражнение 6. Выпады и махи
Сделай несколько выпадов вперед и столько же махов ногами назад. Это упражнение приведет в тонус мышцы ног. Махи ногами также можно делать и из положения лежа.
Упражнения для пресса
Ляг на пол, руки за головой, выполни 15-20 подъемов туловища. Так ты не только «разбудишь» мышцы, но и промассируешь органы желудочно-кишечного тракта. Важно: каждый подъем делаем на выдохе, возвращаемся в исходное положение – на вдохе.
Упражнения на растяжку
Сядь на пол, выпрями ноги, носки на себя. Выдыхай, тянись вперед, стараясь обхватить стопы руками.
В этот комплекс ты можешь добавить свои любимые упражнения, например, «велосипед», приседания или любые виды привычных тебе растяжек. Все упражнения утренней зарядки нужно рассчитывать на 10-15 повторов. Утренняя гимнастика должна длиться около четверти часа, не дольше, ведь утром твоя цель – взбодриться, а не устать.
