Бег – пожалуй, самый популярный вид физических упражнений: он доступен, не требует многолетней специальной подготовки и достаточно безопасен. Большинство женщин рассматривает этот вид спорта, прежде всего, как способ похудеть или подтянуться. Но это не единственный эффект пробежек. Согласно данным Американского национального исследования Runner, в ходе которого было опрошено более 5 500 женщин, 66% респонденток заявили, что привычка бегать каждый день снимает стресс, поддерживает их в тонусе и помогает преодолеть моральные трудности.
Бег эффективно сжигает калории, укрепляет мышцы и кости, и, вопреки распространенному мнению о вреде бега для коленных суставов, снижает риск развития артрита. Кроме того, датские исследователи обнаружили, что только полтора-два часа медленного бега в неделю могут добавить около 6 лет к продолжительности вашей жизни.
Что мешает побежать?
Что делать, если похудеть хочется, а бегать – не очень? Несмотря на все преимущества бега, множество женщин никак не может себя заставить полюбить спорт, и планы ежеутренних пробежек никак не воплощаются жизнь. Те же, кто все-таки выбирается на тренировку, в итоге проклинают затею из-за одышки, колющей боли в боку и невыносимой ломоты в мышцах.
В большинстве случаев фиаско ожидает нас потому, что мы представляем бег как нечто естественное и доступное, хотя бег требует подготовки и имеет свои секреты – точно так же, как и бадминтон, теннис или плавание. На самом деле все немного сложнее, чем просто зашнуровать кроссовки и ставить одну ногу впереди другой. Используйте эти советы для успешных тренировок и профилактики травмы – он помогут вам наслаждаться каждым шагом!
Секрет бега №1: постановка дыхания
Слушайте свое дыхание, чтобы найти свой темп. Все мы инстинктивно управляем дыханием, однако большинство из нас из них не наследует врожденное чувство точной скорости и ритмы дыхания, который можно при этом поддерживать. Постановка правильного дыхания при беге зависит от таких факторов, как дистанция, насколько вы физически подготовлены, и вашей генетической способности развить и отточить этот навык. Даже олимпийские спортсмены тратят много времени на то, чтобы поставить дыхание. Новички обычно бегуны почти всегда начинают бежать слишком быстро (а затем задыхаются).
Оставайтесь бежать на той скорости, при которой вы сможете легко переговариваться с партнером. Если вы задыхаетесь – замедляйте темп. Если вы, чувствуете, что параллельно с бегом еще сможете спеть арию – ускоряйтесь! Ваше развитие будет заключаться в том, что на каждой последующей тренировке вы будете бежать в немного более быстром темпе или пробежите более длинную дистанцию.
Новички должны начать с трех 20-минутных пробежек в неделю. Ближайшая цель – бежать в нужном темпе от 20 до 30 минут без остановки. Постепенно направляя свои усилия в конструктивное русло в течение нескольких недель и месяцев, и вы, естественно, будете становиться сильнее и бегать быстрее. За это время вы выработаете постоянную скорость и уже ощутите результат сжигания калорий и другие эстетические преимущества бега. Не стоит завышать планку: для организма это дополнительный стресс, а также предпосылка для травм. После того как вы выработаете привычку непрерывно бегать по 20-30 минут 3 раза в неделю в течение не менее четырех недель (но в идеале - трех месяцев), повышайте активность.
Можно добавить на выбор один из следующих элементов один раз (да, только один) в неделю:
- четыре 20-секундных ускорения,
- три 30-секундных подъема бегом в гору
- спринт (60 или 100 метров).
Чередуйте интервалы нагрузок низкой и высокой интенсивности. Например, после спринта пробегайте около двух минут легкой трусцой. Каждую неделю или две добавляйте по 10 секунд к вашим интенсивным интервалам.
Секрет бега №2: 3\7
Звучит удивительно, но… не бегайте каждый день! Это правда, что повторение – мать учения, а регулярная практика вручает вам ключ к успеху. Каждая пробежка подчеркивает ваши мышцы, укрепляет кости, суставы и связки, и чем чаще вы будете делать это, тем быстрее они смогут адаптироваться, а вы будете становиться все сильнее и эффективнее.
Но вы можете, бегая слишком часто или слишком быстро, увеличить риск травмы. Хитрость заключается в том, чтобы найти золотую середину, когда вы запустите изменения в организме и собственных биоритмах, но при этом предоставите организму достаточно времени, чтобы восстановиться. Все индивидуально, и со временем вы найдете формулу, которая работает именно у вас.
Для новичков три пробежки в неделю – идеальный вариант. Если вы станете бегать меньше, будет трудно увидеть прогресс, и вы будете чувствовать, будто начинаете каждый раз заново. Больше – вашему организму не хватит времени на восстановление. Для особо слабых и малоподвижных новичков можно сделать исключение: попробуйте две пробежки в неделю, но добавьте к ним одну или две прогулки пешком или поездок на велосипеде
Если вы уже вошли в нормальный режим три 3\7 (и бегали, по крайней мере, шесть недель), вы можете добавить четвертый день. Этот график идеально подходит для большинства людей, особенно если вы не готовитесь к марафону, а бегаете для себя.
Чтобы успешно эволюционировать, бегун должен быть последовательным и оставаться без травм. И всякий раз, когда вы меняете режим, будьте осторожны, и никогда не увеличивайте общий объем тренировок более чем на 10 – 15% в неделю. Это касается не только частоты пробежек, но и дистанций и времени.
Секрет бега №3: реальные задачи
Вы не должны бегать марафоны и со скоростью звука. Вы можете измерять свои успехи в минутах или километрах: это зависит от личных предпочтений. В любом случае, выбор нужного расстояния или продолжительности на основе ваших целей и уровня физической подготовки обеспечит вам получение максимальной отдачи от каждой тренировки.
Специалисты рекомендуют новичкам все же измерять свои тренировки по времени: это легче психологически. Если у вас возникли плохой день или самочувствие, можно замедлить темп и «выбежать» свои минуты. Это сохранит на будущее больше мотивации.
Если вы достигли цели – похудения, нужного рельефа мышц – вам не обязательно постоянно увеличивать нагрузки. Просто оставьте все, как есть, для поддержания физической формы. Чтобы достичь более высоких результатов, сохраняйте продолжительность тренировки такой же, но можно увеличить ее интенсивность (и сжечь больше калорий).
