Плиометрическая тренировка – специфический комплекс динамических нагрузок, который выполняют с максимальной отдачей в быстром темпе. Плиометрические упражнения вводят в программу подготовки спортсменов с целью достижения максимально продуктивного использования энергии в соревнованиях.
Плиометрическая тренировка совершенствует тело через динамические упражнения сопротивления и включает прыжки или другие движения, которые эффективно используют цикл удлинения и укорачивания мышц. Принцип действия плиометрической тренировки – быстрое растяжения мышцы (эксцентричная фаза) и последующим быстрым сокращением той же мышцы (концентрическая фаза).
Плиометрическая тренировка: особенности нагрузки
Давайте сначала определим, что подразумевается под плиометрической тренировкой. Плиометрическая тренировка стимулирует специфический паттерн мышечного сокращения (взмах ракеткой или прыжок к корзине.), причем мышцы должны сработать за максимально короткий промежуток времени. Изначально этот тип упражнений был известен в спорте под термином «прыжковые тренировки» ("jump training") и включал такие базовые движения, как и те, что выполнялись во время силовых тренировок – но уже без отягощения: прыжки или броски мяча.
Плиометрические упражнения направлены на укрепление мышечной ткани (что во многом подобно задачам силовой тренировки), однако в отличие от силовых, они также развивают определенный стереотип движений, оттачивая их для соревнований. Но одним из основных различий между плиометрической и силовой тренировкой является порядок, в котором происходят различные типы сокращений. Во время силовой тренировки, как правило, происходит концентрическое сокращение мышц с последующим эксцентрическим. Плиометрическое упражнение – это быстрое движение с удлинением мышц (эксцентричное сокращение мышцы) за которым следует краткая фаза покоя и снова – быстрое мышечное сокращение (концентрическое).
Еще одно различие между силовой и плиометрической тренировкой – это скорость сокращения мышц. Если во время силовых тренировок они работают медленно, то здесь требуется выжимать максимальную скорость.
Плиометрическая тренировка: задачи упражнений
Плиометрическая тренировка предназначена для оттачивания стереотипных движений и улучшения баланса и координации. Такие упражнения помогают действовать во время соревнований с оптимальной скоростью и ловкостью, поскольку мышцы, «обученные» после плиометрических упражнений, могут намного эффективнее реагировать и работать вместе. Для развития силы мышц и скорости плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения: тренировки такого рода помогают мышцам развивать максимальное усилие за минимально возможный промежуток времени.
Плиометрические прыжки помогают развивать профессиональным спортсменам «взрывоопасность» и способствуют мышечной выносливости. К примеру, они улучшают навыки выпадов в конце поединка у фехтовальщиков. Этот вид тренировок дает способность увеличить скорость движения и энергоемкость удара. Комплекс плиометрических упражнений повышает не только физические характеристики: нервная система спортсмена настраивается более оперативно реагировать на цикл растяжение-сокращение.
Плиометрическая тренировка: вопрос безопасности
Людям, которые весьма далеки от спорта, медицинские и спортивные специалисты традиционно рекомендуют в качестве оптимального и универсального режима физической подготовки аэробные упражнения – они полезны и безопасны для людей любого возраста и безопасны при многих заболеваниях. Этот же тип нагрузок рекомендован спортсменам для разогрева. В то же время мало кто ценит преимущества плиометрических упражнений, хотя они более увлекательны. Так, еще относительно недавно плиометрические упражнения входили в состав тренировок только для взрослых спортсменов. Однако сегодня зарубежные специалисты считают, что плиометрическая тренировка безопасна, полезна и увлекательна любителей – конечно, при том условии, что программа упражнений составлена правильно и надлежащим образом контролируется.
Плиометрические упражнения для ног (прыжки) очень эффективны в тренировке силы и скорости, но, в то же время, они могут быть опасны в отношении здоровья – усугубить существующие проблемы с опорно-двигательным аппаратом (чаще всего обостряется воспаление связки надколенника – «колено прыгуна»). Поэтому плиометрические упражнения нужно начинать выполнять с осторожностью под наблюдением тренера. И напротив, грамотный подход к плиометрическим упражнениям, напротив, помогает снизить риск спортивных травм. Это может быть особенно полезным для молодых девушек-спортсменок, которые, по статистике, подвергаются повышенному риску для травм колена по сравнению с молодыми спортсменами-мужчинами. Сочетание силовых упражнений с плиометрическими в процессе тренировки практикуется профессиональными спортсменами, но не рекомендовано любителям из-за высокой вероятности травм.
Плиометрическая тренировка: варианты проведения
Существуют самые разнообразные варианты плиометрических упражнений, начиная от двойных прыжков низкой интенсивности до нагрузок повышенной интенсивности, таких как глубокие прыжки. Хотя последние, как правило, связаны с подготовкой взрослого профессионального спортсмена, общие игры и мероприятия, такие как классики, прыжки со скакалкой также можно охарактеризовать плиометрикой, потому что каждый раз контакт ног с землей сопровождаются циклом «растяжение-сокращение» четырехглавой мышцы.
На самом деле, плиометрия являются естественной частью большинства движений, о чем в том числе и тех, которые можно встретить на любом школьном дворе или на уроки физкультуры (например, классические прыжки через скамейку). Помимо прыжков, также существуют плиометрические отжимания, упражнения с мячом – в отличие от традиционных силовых упражнений, все они выполняются быстро и бурно.
Тип плиометрических упражнений подбирается под определенный вид спорта. То есть если для баскетболиста это будет один комплекс, то фехтовальщик может выполнять совершенно другие плиометрические упражнения. Плиометрические упражнения могут также выполняться для разогрева перед тренировкой игры в теннис, бадминтон и др. Комплекс плиометрических упражнений помимо прочего может способствовать укреплению скелета или войти в программу контроля веса при похудении в определенных зонах.
