Будем реалистами: мышцы не строятся за один день, однако это вовсе не означает, что жесткая продолжительная тренировка до седьмого пота не поможет вам осуществить заветную мечту любого новичка – быстро очертить контуры мышц. Описанный ниже комплекс, состоящая из семи силовых упражнений, убедит вас в том, что мышечный рельеф за одну тренировку – это вполне реально. (Мы вполне серьезно.) При этом данный комплекс подойдет как тем, кто наращивает мышечную массу, так и тем, кто пытается похудеть. Есть желание проверить свой мышечный рельеф в зеркале? Приступайте!
Рельеф мышечной массы: интенсивная тренировка из семи упражнений
1. Махи гирей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и ухватите гирю обеими руками. (Гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы потребовать от вас серьезных усилий, но в то же время ее вес дожжен позволять вам выполнять упражнение в надлежащем ритме.) Раскачивайте гирю между ног туда и обратно, а как распрямите ноги, толчковым движением вынесите бедра вперед, сжимая ягодицы, качайте гирю ровно спереди груди. Позвольте ей опуститься обратно через ноги, а затем приступайте снова к началу. Это один повтор. Важно следить, чтобы все эти движения выполнялись не дискретно, а слажено: были задействованы мышцы ног, корпуса и рук.
Это динамичное упражнение высокой степени интенсивности делает сильнее и очерчивает рельеф всех мышц, расположенных сзади: ягодиц, спины задней поверхности бедра (а именно: двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной, включая также и их сухожилия). Помимо того, что эти мышцы станут более рельефными и подтянутыми, махи гирей – отличная тренировка, улучшающая функцию сердечнососудистой системы и повышающая скорость кровотока, содействует усиленному потоотделению, что поможет избежать таких проблем, как вздутие живота, связанное с задержкой избыточного количества жидкости, и даже запор.
2. Становая тяга \ «Мертвая тяга». Классическая мертвая тяга выполняется со штангой, но для женщин предусмотрена также лайт-верчия – с гантелями. Итак, возьмите штангу или пару гантелей (за гриф сверху вниз), и удерживайте их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Расставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Не сгибая суставы в коленях, нужно согнуться в тазобедренных суставах и нижней части туловища, пока бедра не окажутся почти параллельно полу. Пауза, затем поднимите туловище обратно в исходное положение. Это один повтор.
Ягодицы – самая большая группа мышц нашего тела, и становая тяга заставляет всех их усердно работать. Данное упражнение укрепит ягодичные мышцы: уже после одной тренировки вы заметите, что они чуточку подтянулись, стали тверже и даже несколько круглее.
3. Концентрированное сгибание руки на бицепс с эспандером. Станьте ровно по центру эспандера, ноги расставьте на ширине плеч. Отрегулируйте степень сопротивления эспандера, чтобы тянуть его было не слишком тяжело не слишком легко. Удерживайте ручки эспандера по бокам с локтями прижатыми к талии. Медленно сгибайте руки вверх к плечам, а затем так же медленно опускайте их обратно вниз, следя за тем, чтобы в этом процессе участвовали также мышцы корпуса. Жим вверх-вниз – это один повтор.
Концентрированное сгибание руки на бицепс с сопротивлением даст необходимую целенаправленную нагрузку и тонизирует мышцы в этой части рук – это сделает их крепче. Хорошие эспандеры обеспечивают непрерывное напряжение в мышцах, а чем дольше вы держите бицепсы напряженными, тем большую отдачу вы получаете на выходе.
4. Подтягивание на перекладине с поддержкой резиновых петель. Ухватите перекладину руками на ширине плеч, ладони обернуты к лицу. Повисните с прямыми руками, колено в петле. Напрягите спину и корпус, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Вытягивайте выше, чтобы подбородок оказался над уровнем перекладины. Пауза, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это один подход.
Если вы хотите улучшить мышечный рельеф рук, плеч и спины этим одним простым движением, огромное значение имеет подбородок – нужно тянуть его как можно выше.
5. Упражнение на сопротивление \ «Охотничий пес». Это достаточно сложное упражнение, направленное на укрепление мышечного рельефа корпуса и ягодиц, требует применения эспандера или тугой эластичной петли.
Встаньте на четвереньки и зацепите петлю или ручку эспандера вокруг одной ноги. Возьмите другую ручку в руку по диагонали (то есть при работе левой ногой нужно задействовать правую руку и наоборот). Затем, сохраняя напряжение в корпусе, одновременно тяните эспандер рукой и ногой так, чтобы тело образовало одну прямую линию, идущую от головы до пятки. Убедитесь в том, что при этом сжимается ягодичная мышца рабочей ноги. Это один повтор. Выполните полный подход на одной стороне, а затем повторите уже с другой. Для достижения наилучших результатов, нужно выполнить столько повторов, сколько сможете.
6. Man-maker. Несмотря на «сексистское» название, это упражнение прекрасно подходит и для женщин. Исходное положение – высокий упор на руках, удерживая по гантеле в каждой руке. Следите, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток, выжимайте по разу гантели поочередно каждой рукой. Затем подтянув ноги вперед, встаньте и быстро выжмите гантели ровно вверх к уровню плеч. Присядьте, а затем взрывным движением встаньте и выжмите гантели вверх, удерживая их над головой, руки параллельно друг другу. Опустите гантели в стороны к плечам, а затем на пол. Это один повтор. К выполнению второго повторения следует приступать без передышки.
Это упражнение направлено на укрепление рельефа мышц рук, ног, плеч, а если использовать достаточно тяжелый вес – то укрепятся и мышцы корпуса. Только убедитесь, что у вас есть полотенце под рукой, чтобы вовремя вытирать пот!
7. Приседания в прыжке \ «Приседания сумо». Исходное положение – стоя, ноги необходимо развести несколько шире, чем на ширину плеч, а носки – развернуть наружу на 45 градусов. Присядьте так глубоко, как вы только можете, поднимая при этом сложенные в ладонях руки к груди для равновесия. Пауза, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая как можно сильнее мышцы ягодиц и внутренней части бедер. Это один подход. Лайфхак: чтобы получить наиболее заметный результат, на этапе, где требуется максимально низко присесть, покачивайте тазом в течение 30 секунд.
После этого упражнения в течение нескольких дней вы будете чувствовать боль в ягодичных мышцах, а также в мышцах задней и внутренней части бедра. Однако такие сумоистские приседания очень полезны: они помогают «простимулировать» мышцы, расположенные вдоль внутренней поверхности бедра – уже после одной тренировки вы сможете почувствовать, насколько они стали плотнее, сильнее и тверже.
Комплекс для рельефа мышц: схема
Эти 7 упражнений позволят вам практически сразу увидеть, насколько четче стал ваш мышечный рельеф – и никакого фотошопа! Можете представить, насколько рельефными станут ваши мышцы после нескольких недель таких тренировок.
Выполнив этот комплекс, вы получите мгновенный результат, главное, руководствуйтесь схемой: нужно выполнять от 3 до 5 подходов, каждый – по 8-12 повторений. Так вы форсируете кровоток и заставите свои мышцы быстро сокращаться. Также этот метод, который еще известен как «накачка», хорош и тем, что предотвращает разрушение мышечной ткани – а это часто случается, если тренировка направлена на похудение.
