Мы можем их любить. Мы можем их ненавидеть. Но чего мы не можем – так это обойтись без них. Кардиотренажеры – неотъемлемый этап «правильного» похудения: занимаясь на них, мы открываем и закрываем тренировку. Кардиотренажеры популярны даже не потому, что они – это единственный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а потому, что они просты, эффективны и не требуют особых интеллектуальных нагрузок (что особенно важно, если вы занимаетесь после долгого рабочего дня).
Однако какой кардиотренажер будет лучше для похудения и здоровья в целом? Как минимум, это тот, который не заставит вас умереть от скуки. Впрочем, есть также несколько объективных технических особенностей, которые выделяют некоторые устройства среди прочих – и американские эксперты даже составили на их основе рейтинг кардиотренажеров. На некоторые из них вам однозначно следует обратить внимание в спортзале, если вы планируете похудеть!
Кардиотренажеры для похудения: топ-3 лучших
1. Беговая дорожка. На самом деле трудно спорить с результатами этого проверенного и надежного устройства! Поскольку двигаясь на вращающемся ремне беговой дорожки, вы в полной мере отвечаете за механику своего тела, можете наслаждаться максимально естественным диапазоном движений – ходить, бежать, делать выпады… Беговые дорожки также просты в использовании, легкодоступны и обеспечивают примерно такие же энергозатраты, спектр мышечной активности и кинематику, как вы могли бы получить от ходьбы или снаружи (и это в доказано наукой!).
2. Гребной тренажер. На самом деле, гребной тренажер – достаточно «старинное» устройство, он даже успел выйти из моды в начале 2000-х годов с появлением эллиптического кардиотренажера. Однако за последние несколько лет его рейтинг снова начал расти – и не без веских на то оснований. Эта машина очень близко имитирует естественное движение гребца, и включает работу очень многие мышцы тела, что приводит к улучшению таких спортивных характеристик, как координация, скорость, вынсливость и сила. В то же время гребной тренажер дает весьма низкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не перегружает опорно-двигательный аппарат – он даже считается безопасным вариантом для людей с болью в суставах. Но есть один нюанс: крайне важно правильно подобрать стереотип движений, особенно если вы не хотите «перекачаться».
3. Групповой велотренажер («спин-байк») сохраняет естественный диапазон движений и в то же время близко имитирует настоящую велотренировку. Вообще, популярность обычных велосипедов легко объяснить: эта форма кардионагрузки является высокофункциональной – она хорошо помогает развивать силу и выносливость. Групповой велотренажер, известный под названием «спин-байк», не является исключением. В отличие от обычного велосипеда, он дает возможность «закрепить» педали таким образом, чтобы, в конечном счете, вовлечь в тренировку подколенные сухожилия по мере того, как вы нажимаете и вращаете педали круговыми движениями.
Кардиотренажеры для похудения: неплохие варианты
4. Тренажер «лестница» («бесконечная лестница»). Прогулка по бесконечному множеству крутых лестниц может быть не лучшей идеей для того, чтобы весело провести время, но на самом деле подъем по лестнице обеспечивает невероятно эффективную тренировку для сердечно-сосудистой системы, а также – что немаловажно – нагружает должным образом ягодицы и лодыжки. Так что как кардиотренажер для похудения он выполняет и перевыполняет свои задачи. Единственный его недостаток заключается в том, что он считается достаточно травмоопасным.
5. Вертикальный кардиотренажер (VersaClimber): эта новая модель завоевывает все большую популярность, и все больше спортзалов следуют примеру конкурентов и внедряют VersaClimbers в свои программы для тренировки сердечно-сосудистой системы. Эта альпинистская машина прекрасно тренирует мышцы всего тела. Основное преимущество вертикального кардиотренажера заключается в большом диапазоне движений: он позволяет имитировать «восхождение» и при этом каждое автономное движение руки или ноги требует мышечной активации по всему телу – и это невероятно эффективно для похудения, ведь телу приходится больше работать, чтобы преодолеть нескоординированность.
Основной недостаток этого кардиотренажера – даже в очень рейтинговых спортзалах его редко где встретишь. Также люди, которые плохо знакомы с упражнениями такого рода, могут чувствовать себя некомфортно, выполняя неэффективные движения при высокой интенсивности без инструкций тренера. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, неплохо начать с чего-то более интуитивно понятного.
6. Адаптивный тренажер (AMT). AMT (для непосвященных Adaptive Motion Trainer) – это более усовершенствованная версия эллиптического кардиотренажера, предлагающая также более приятную, расслабленную, альтернативу быстрому бегу на беговой дорожке. Что выгодно отличает адаптивный тренажер от традиционных эллиптических кардиотренажеров, так это то, что он предлагает определенную степень свободы, позволяя пользователю регулировать длину и высоту шага, что более точно соответствует естественным движениям тела при ходьбе.
Хотя характеристики AMT, конечно, и неидеальны, но они, все же, лучше тех, что предлагают традиционные эллиптические кардиотренажеры, которая обеспечивают длину шага только в пределах 60% от обычного шага при беге трусцой, так что считается, будто функционально эллиптические кардиотренажеры хуже, чем адаптивные.
7. Дуговой кардиотренажер (Arc Trainer). Arc Trainer – несколько более эффективный вариант с низким уровнем воздействия, чем традиционный эллиптический кардиотренажер, и одно исследование фактически доказывает, что дуговой кардиотренажер обеспечивает лучшую кардиотренировку, чем эллиптический. Аналогичным образом, одно исследование показало, что для людей с высоким риском травмирования Arc Trainer является более безопасным вариантом, чем эллиптический кардиотренажер.
Движении ног на Arc Trainer несколько более функциональны – они идут по восходящей дуге вверх, чем в традиционном эллиптическом кардиотренажере. Помимо прочего, дуговой тренажер больше подходит для высоких людей, хотя по-прежнему остается неудобным для пользователей с небольшим ростом.
8. Лежачий велосипед. Хотя при выборе между лежачим и вертикальным велосипедом окончательное решение мешают принять определенные преимущества и недостатки каждого из вариантов, кинематика нижней части тела при занятии на каждом из них фактически идентична. Однако лежачий велосипед дает меньшую нагрузку на переднюю крестообразную связку, чем вертикальный – и это делает его отличным вариантом для людей с болью в коленях, а также эффективным выбором для тех, кто хочет облегчить свою программу тренировки, то есть для начинающих. На а если вы готовы усилить сопротивление и заставить себя работать более активно, то просто можете изменить положения тела: на самом деле лежачий велосипед более эффективно качает мышцы ягодиц, чем на вертикальный. Но, с другой стороны, верхняя часть тела и корпус при использовании лежачего велосипеда в значительной степени бездействуют, поэтому он обеспечивает менее интенсивную сердечно-сосудистую тренировку и, соответственно, сжигает меньше калорий в целом.
9. Эллиптические кардиотренажеры. Некоторые исследования говорят о том, что эллиптические тренажеры «столь же хороши», как и беговые дорожки, когда речь идет о преимуществах для сердечно-сосудистой системы и скорости сжигания калорий, то они однозначно проигрывают. Да, эллиптические кардиотренажеры сохраняют естественные функциональные шаблоны шага, но при этом их фиксированная ширина шага превращает тренировку на эллиптическом тренажере в пытку для высоких или низкорослых людей. При нестандартном росте спортсмен вынужден менять свой естественный шаг, чтобы соответствовать шаблону «эллиптика». К сожалению, эллиптические тренажеры в целом не очень функциональны – они не предоставляют возможности изменения длины шага в зависимости от скорости.
Кардиотренажеры, которые не очень подойдут для похудения
10. Эргометры для рук. Ручные эргометры похожи на велосипеды «верхнего уровня»: вы сидите или стоите перед устройством, держитесь за ручки и крутите руки по кругу, точно так же, как педали велосипеда ногами. Тем не менее, вы сжигаете меньше калорий, используя эти кардиотренажеры, потому что вы фокусируетесь исключительно на меньших группах мышц в верхней части тела. Чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, и чем больше эти группы мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. Поэтому если одной из основных целей вашей тренировки является сжигание калорий, то такой кардиотренажер фактически не подходит для похудения. Ручные эргометры отлично подходят для людей с травмами нижних конечностей или для тех, кто хочет улучшить мышечную силу в верхней части тела.
11. Вертикальный велотренажер (байк). Он, безусловно, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, а также основательно подкачать мышцы нижней части тела. Вертикальный велотренажер занял низкую строчку в рейтинге даже не потому, что вертикальные велосипеды бесполезны – просто другие кардиотренажеры справляются с тренировкой мышц намного лучше.
12. Степпер – кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице. Многие тренеры и физиотерапевты даже не рекомендуют даже тратить время на эти неуклюжие и, откровенно говоря, нефункциональные машины. Дело в том, что они вырабатывают стереотип движения, который нельзя назвать ни функциональным, ни естественным для человека. Помимо этого, диапазон движений на нем ограничен. Так что если не учитывать того факта, что наш сердечный ритм действительно увеличивается во время выполнения упражнений, никакой очевидной выгоды на самом деле степпер не дает. Хотя легко вписывается в домашни интерьер – будем считать это достоинством.
Кардиотренажеры: ищем другие виды активности!
Кому не подходят кардиотренажеры для похудения? Дети и любой, кто отличается неуклюжестью или легко отвлекается, рискуют себя травмировать. Мы все видели ужасные видео людей, летящих с беговых дорожек. То, что мы не видим, - это последствия: более 20 000 человек каждый год направляются в отделение неотложной помощи для лечения травм, связанных с беговой дорожкой. Так что если погода позволяет, почему бы не прогуляться по парку или выбежать на улицу – это не менее эффективная разминка, чем 10 минут на беговой дорожке!
