Многие сталкивались с проблемой колебания веса: вы теряете килограммы, но потом возвращаете их с лихвой, и этот цикл повторяется снова и снова... А когда это случается вв результате строгой диеты, то можно говорить об эффекте «йо-йо». Колебания в весе при этом могут быть несущественными (2-4 кг) или значительными (20 кг и больше). Особенно часто наблюдать эффект «йо-йо» можно после выхода из жестких диет – например, монодиеты или тем более голодания.
Итак, вы собрались худеть. Чтобы в будущем избежать разочарований в результате и повторного набора веса, обеспечьте профилактику эффекта «йо-йо». Помните: главное – не легко похудеть, а удержать свой новый вес!
Эффект «йо-йо» и здоровье
Пока не ясно, насколько эффект «йо-йо» вреден для здоровья, хотя он однозначно негативно сказывается на нашей внешности. Так, не была подтверждена гипотеза, согласно которой эффект «йо-йо» повышает количество жировой ткани у людей, которые теряют и набирают вес циклично. После восстановления цикла веса такие люди имеют одинаковое количество жира и те же пропорции жировой и мышечной ткани, что и на пиках колебаний. Однако врачи рекомендуют оставаться в одном весе. Тем более, это хорошо для кожи: она не растягивается, не обвисает складками, а на проблемных участках не появляются неэстетичные стрии. При этом некоторые научные исследователи все же связывают эффект «йо-йо» с определенными рисками для здоровья, как то нарушения обмена веществ после многократных колебаний массы тела. Чтобы избежать возможных рисков, большинство экспертов рекомендуют соблюдать принципы здорового питания и заниматься спортом – это стабилизирует вес.
Как прервать эффект «йо-йо»
Вы сталкивались с эффектом «йо-йо» неоднократно и теперь в вашем гардеробе ворох одежды самых разных размеров? Ничего, вы можете разорвать порочный круг потери и восстановления веса. Медицинские исследования показали, что женщины, которые ранее страдали даже от больших колебаний веса имели такие же шансы стойко похудеть, как остальные, но при обязательном условии – нужно придерживаться плана сбалансированной диеты и программы физических упражнений. В качестве источника дополнительного вдохновения, рассмотрим результаты исследования с участием более чем 10 000 американок, которые потеряли по меньшей мере 13,6 кг и удерживали этот результат как минимум год. Специалисты выявили такие закономерности их образа жизни:
- 78% завтракали каждый день
- 75% взвешивались по крайней мере один раз в неделю
- 62% смотреть меньше, чем 10 часов ТВ в неделю
- 90% посвящали спорту и фитнесу по крайней мере около 1 часа в день.
Если вы недовольны своими колебаниями веса, можете обратиться к диетологу, чтобы он разработал план питания и потери веса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Ну, а работа с персональным тренером поможет вам похудеть и подтянуться с помощью упражнений, а также предотвратит последующий набор килограммов, как только вы достигнете своей цели.
Человек, который неоднократно теряет и набирает вес, не испытывает больше трудностей, пытаясь достичь и поддерживать здоровый вес, чем человек, который пытается похудеть в первый раз. Большинство исследований показывают, что колебания массы тела не влияют на метаболизм – скорость, с которой организм сжигает калории (из пищи) для получения энергии. Основываясь на этих выводах, можно утверждать, что эффект йо-йо не должен повлиять на успех ваших усилий по потере веса. Однако всегда нужно учитывать, что метаболизм замедляется с возрастом. Впрочем, независимо от вашего возраста, регулярная физическая активность, а также здоровые привычки в питании будут способствовать потере веса и улучшению здоровья в целом.
Планомерное похудение: профилактика эффекта «йо-йо»
Так какую диету выбрать, чтобы избежать эффекта «йо-йо»? Это главный вопрос. Приверженцы различных типов диет – белковых, жирных и углеводных – могут спорить до бесконечности и не прийти к согласию. На самом деле диета прежде всего должна соответствовать ваши вкусовым предпочтениям. Если вы и дня не можете прожить без мяса, глупо рассчитывать, что две недели на капустных листьях обеспечат вам устойчивое похудение. Чтобы избежать эффекта «йо-йо», лучше не садиться на диету вообще – более разумно ввести для себя некоторые ограничения, не более.
Не вырезайте из рациона целые группы продуктов – просто откорректируйте его. Например, вы собрались перекусить в течение дня: перед вами стоит выбор – классический гамбургер, парочка круассанов, кусок пиццы, сосиска с картошкой фри и порция отварного картофеля со стейком и салатом из зеленых овощей. Какой вариант будет наиболее безопасен для талии? Считаем калории! И выигрываем последний вариант – он наименее калориен, хотя и кажется наиболее внушительным. А если каждый день съедать по 200 лишних килокалорий, то за полгода они скажутся лишними килограммами на ваших проблемных зонах. И к тому же за счет салата последний вариант ланча наиболее полезен, так как обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами, клетчаткой. По этой причине следует избегать продуктов, которые прошли многократную технологическую и термическую обработку: на пути к нашему столу они теряют до 80% полезных веществ.
Учесть все нюансы контроля за весом позволяет программа похудения. Она позволяет не чувствовать дискомфорта на вечеринке или в гостях, не допускает дефицит минералов и витаминов. В основе индивидуального плана похудения нужно учитывать многие факторы, но в целом он составляется так:
- Проводится оценка исходного состояния (необходимого количества калорий, лишнего веса).
- Рассматриваются физические упражнения, которые и полезны для здоровья, и помогают похудеть, и корректируют проблемные зоны.
- Учитываются продукты или добавки, компенсирующие недостаток витаминов, минералов и аминокислот.
- Составляется рацион на неделю (необходим тотальный контроль за всем съеденным). Здесь тщательно выбираются наиболее полезные, но доступные продукты.
Сбрасывая вес, вам не стоит себя изнурять и тренировать силу воли – вы можете оставить место в плане похудения для сладостей. Просто не стоит ими злоупотреблять: можете раз в неделю побаловать себя кусочком торта или двумя эклерами. Самое главное здесь – это привыкнуть правильно питаться, а не постоянно твердить себе и окружающим «Я же на диете!». Поначалу, правда, кажется, что такой жесткий контроль и составление предварительного меню на неделю «связывает руки». Но зато на последнем этапе программы достигается контроль над результатом и, самое главное – стойкое похудение без эффекта «йо-йо».
