Ешьте как пещерный человек – и вы будете стройны и мускулисты! Таков лозунг палеодиеты – целой историко-диетологической концепции, которая утверждает, что, употребляя в пищу те же продукты, что и наши доисторические предки, мы сможем стать здоровыми и привлекательными физически.
Палеодиета, или диета пещерного человека (а также диета каменного века) – один из последних громких трендов в диетологии, который, как и в большинстве случаев, пришел к нам из США. И хотя этот режим питания относительно нельзя назвать сенсацией – на Западе он обсуждается уже в течение последних 3-5 лет – тем не менее, она и по сей день стабильно удерживает позиции в топ-10 наиболее популярных режимов питания.
Принципы палеодиеты
Палеодиета основана на достаточно простой предпосылке: раз наши предки, пещерные люди не ели определенные продукты, следовательно, и современному человеку следует их избегать – в этом случае он сможет вернуть себе первозданную форму и здоровье. В число табуированных продуктов, естественно, входят рафинированные (переработанные продукты наподобие сахара, очищенных злаков, макаронные изделия, колбасы и пр.), а также углеводистая пища: это все крупнейшие и признанные наукой виновники многих наших «медицинских бед». Диетологи задумались: так почему бы не вернуться в прошлое – в эпоху палеолита, более 10 000 лет назад, когда рацион человека не содержал эту нездоровую пищу? Давайте посмотрим, насколько это резонно.
Цели и концепт пелеодиеты предполагают, что она помогает не только похудеть, но и взять под контроль многие «болезни цивилизации» – нарушения обмена веществ, сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания. То есть диета пещерного человека направлена в первую очередь не на потерю веса, а на то, чтобы мы могли вести здоровый образ жизни без стрессов и болезней.
Похудение на палеодиете
Конечно, самый волнующий вопрос: сколько можно сбросить на диете пещерного человека? Достаточно много – если создать «дефицит калорий» в своем плане питания, то есть съедать меньше, чем расходовать. Однако поскольку диета пещерного человека это, в основном, рацион с высоким содержанием белка и клетчатки есть план, логично предположить, что она помогает потерять вес даже без снижения калорий. Ведь белок, для того чтобы усвоится, отнимает у организма достаточно много энергии, но при этом обеспечивает достаточное насыщение. Клетчатка и вовсе принадлежит к категории продуктов с отрицательной калорийностью и к тому же нормализует пищеварение, гарантируя нам естественный детокс (и минус пару-тройку килограммов шлаков).
Выбираем продукты для палеодиеты
Итак, что можно есть на палеодиете? Логично, что рацион пещерного человека, который занимался собирательством и охотой, был основан на растительных и животных протеинах (с малой долей жиров) плюс пастельных углеводах. То есть рацион на палиодиете до смешного прост: мясо, птица, рыба, фрукты и овощи. Помимо них еще можно добавить в рацион орехи и семечки, а также растительное мало на их основе. Это все, в палеодиете нет ничего больше – ни выпечки с мучными изделиями, ни молочных продуктов, ни бобовых и зерновых (эти блага подарила нашей цивилизации сельскохозяйственная революция, в эпоху палеолита они не потреблялись).
Поскольку наши далекие предки были охотниками-собирателями, а не фермерами, следует попрощаться с продуктами из пшеницы, наряду с другими злаковыми культурами, а также бобами (нельзя даже арахис и фасоль) и молочными продуктами (под запретом даже такие здоровые продукты, как творог и цельное коровье молоко!). Вообще, на этой диете запрещены любые обработанные продукты питания.
Разрешенные продукты на палеодиете
Свежее постное мясо и рыбу (с минимальной обработкой), яйца; фрукты и овощи, зелень, специи и пряности, а также здоровые жиры; орехи и семена, полезные растительные масла, в том числе оливковое, кукурузное, льняное или виноградных косточек. Соль и кофеинсодержащие напитки – в очень умеренных количествах. Для заполнения «пробелов» в потреблении нутриентов можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов группы В, кальция и витамина D.
Запрещенные продукты на палеодиете
Все продукты, содержащие консерванты, большое количество соли или рафинированные, злаки, бобы; молочные продукты; картофель; ряд растительных масел (таких как, рапсовое).
Под запретом спиртное, как и слабоалкогольные или газированные напитки. (Иногда можно все-таки позволить себе случайный бокал вина или кружку пива во время еды).
Без спорта – никуда
Палеодиета – вариант не для ленивых! Пещерный человек много двигался, и с этим никто не поспорит: наши предки, охотники-собиратели эпохи палеолита, постоянно искали и добывали себе пищу, спасались от хищников, поэтому были всегда очень активны. Так что роль физических упражнений на палеодиете достаточно существенна. Эксперты рекомендуют отводить на занятия спортом умеренной интенсивности, по крайней мере по 2 ½ часа в неделю. Физическая активность не столько помогает потерять вес вначале диеты, сколько помогает поддерживать ее результаты и обеспечить в итоге более стойкое похудение без эффекта «йо-йо».
Преимущества палеодиеты
- Ключевое достоинство диеты пещерного человека – чувство сытости. Несмотря на то, что она исключает многие категории продуктов, палеодиета дает желудку (и организму в целом) все необходимое. Помимо прочего, ощущение сытости, удовлетворенного желудка – важный показатель того, что вы питаетесь правильно: эксперты подчеркивают, что вы не должны чувствовать волчий голод на этой диете.
- Следующее, также немаловажное преимущество палеодиеты – вы точно знаете, что едите. Вы сами готовите, контролируете потребление соли, специй, масла. И если вам не понравился вкус блюда, то вы точно знаете, кто в этом виноват. Так что, сидя на палеодиете, можно освоить новые заманчивые рецепты и научиться готовить весьма изысканные блюда. К тому же ограниченный список продуктов стимулирует на поиски новых вкусовых ощущений.
- Палеодиета очень комфортна, в том числе и в психологическом плане – она не будет вас нервировать постоянным подсчетом калорий. Также этот режим позволяет сократить потребление вредного натрия – палеодиета предполагает крайне низкое потребление соли, следовательно, дополнительно обеспечивает лимфодренаж и предотвращает отечность.
Недостатки палеодиеты
Многие эксперты критикуют диету пещерного человека за то, что она полностью исключает из рациона молочные и зерновые продукты, которые важные питательные вещества, в которых нуждается наш организм.
Людям с хроническими заболеваниями рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом перед тем, как начать придерживаться этого плана питания.
Палеодиета влечет немалые финансовые расходы: повышение потребления качественного мяса, птицы и рыбы вместо дешевых мучных изделий и картофеля может ощутимо ударить по кошельку. Так что если вы предпочитаете более гибкий подход к потере веса и более экономное меню, лучше подыскать другой план питания (например, средиземноморскую диету).
Режим питания на палеодиете: нюансы, которые стоит учесть
Конечно, палеодиета не означает, что вы должны отобрать ужин у своего соседа в близлежащей пещере. С другой стороны, существуют сайты, посвященные этой диете, в изобилии издаются поваренные книги, так что можно легко составить себе альтернативное меню, которое удовлетворит ваш организм в целом и вкусовые рецепторы в частности.
Насколько легко соблюдать режим палеодиеты? Это, прежде всего, зависит от того, как вы привыкли питаться до того, как приняли решение питаться по подобию пещерного человека. Если привыкли постоянно потреблять бутерброды и сладости или питаете пристрастие какой-то определенной категории продуктов, запрещенной на палеодиете, – достаточно трудно. Если же вы и так соблюдали относительно здоровый рацион, палеодиету перенести будет несложно. В каменном веке не было никаких ресторанов, которые могли бы соблазнить наших предков своими гастрономическими изысками, так что современному человеку может быть достаточно трудно следовать режиму питания своих пещерных предков. Да и в целом весьма непросто соблюдать режим питания, который тотально «вырезает» из рациона целые группы продуктов.
Но при этом в диете пещерного человека подкупает простота: несложно приготовить в духовке постное мясо или морепродукты с овощами, а на десерт – просто помыть свежие фрукты (при этом позволено есть даже ночью). Впрочем, существует более сложная версия палеодиеты, когда наедаться вдоволь позволено только один-три раза в неделю – диетологи называют это «открытыми блюдами»: такой вариант больше подходит тем, кто хочет достичь максимально «драматических» изменений в своей фигуре.
Если вы в состоянии позволить себе тратить больше денег, покупая более дорогие, фермерские и необработанные продукты, а также готовы посвятить определенное количество времени кухне, то палеодиета действительно поможет вам похудеть, причем обеспечит стабильный результат. Со временем, научившись планировать свой рацион и выбрав подходящие магазины, которые продают необходимые продукты, можно войти в ритм и научиться питаться легко и просто – прямо, как пещерный человек, который никогда не сталкивался с проблемой лишнего веса.
