Исходя из названия уже видно, что этот режим похудения предполагает разделение недели на два этапа, в которые питание строиться по-разному. Диета «5\2» расшифровывается интуитивно просто: это режим питания, который предполагает нормальный, привычный для вас прием пищи в течение пяти из семи дней недели, в то время как в два остальных дня в рационе предусмотрены значительные ограничения.
Концепция и цели диеты «5\2» более патетичны и глобальны, чем просто задача сбросить вес – она обещает оздоровление и омоложение. Основной принцип диеты «5\2» гласит: чтобы жить дольше, нужно иногда голодать. Дело том, что в дни, когда мы употребляем меньше калорий, в нашем организме запускаются процессы самовосстановления. Вдобавок ко всему в таком режиме мы худеем до предназначенного природой состояния, то есть без излишнего болезненного истощения. Многих привлекает в этой диете тот факт, что можно не отказываться от любимых и привычных продуктов. Именно такой подход говорит о том, что в диете «5\2» не должно быть побочных эффектов – это не голодание, плюс она не ограничивает определенные группы нутриентов. Этим редко могут похвастаться какие-либо системы питания, которые направлены на снижение веса.
Диета «5\2»: неделя нового режима
Итак, пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, с той же калорийностью и частотой, а два дня – резко срезаете калорийность рациона до 500-800 ккал (сколько хватает силы духа). Только есть один нюанс: лучше не разбивать весь суточный объем пищи больше чем на два приема, на диете «5\2» нежелательно есть пять раз в день по 100 ккал. Оптимальный график питания: прием пищи 1–2 раза в день и большой перерыв между ними, ведь смысл диеты «5\2» — предоставить своему пищеварению и организму в целом передышку, избавив его от нагрузок в переваривании еды. Идеальный вариант: съесть в разгрузочные дни небольшой завтрак и небольшой ужин, или же выбрать только что-то одно – завтрак, обед или ужин.
Чередовать разгрузочные дни можно так, как удобнее лично вам – можно подряд, можно через один или даже через три дня. Со временем, соблюдая диету «5\2», вы найдете свой собственный ритм, график, который подходит именно вам: это можно подобрать только экспериментальным путем. Если вы перешли с диеты «5\2» в режим «6\1», то в расчет берутся одни круглые «голодные» сутки – в разгрузочном графике должно идти как минимум 12 часов подряд совсем без еды.
Рассмотрим три оптимальных варианта графика питания в разгрузочный день при диете«5\2»:
- За день до этого вы закончили ужинать в 19:00. После этого позавтракали на следующий (разгрузочный) день в 8:00, съев 300 ккал из положенных. Вечером в 19:00 опять поужинали, съев оставшуюся часть калорий. Весь день активно пили воду.
- За день до этого поужинали в 20:00. На следующий (разгрузочный) день пропустили завтрак и пообедали в 12:00 рационом с энергетической ценностью в 300 ккал. Вечером в 19:00 опять поужинали едой с калорийностью в 200 ккал.
- За день до разгрузочного дня поужинали в 19:00, утром позавтракали в 8:30 на все 500 ккал, и все. Не ели весь день до следующего обычного дня и активно пили воду.
Еще одно важное правило: в течение каждого разгрузочного дня необходимо выпивать большое количество жидкости. Конечно, не газировки – нужно пить много воды и травяного чая. Это предотвратит обезвоживание и облегчит выведение токсинов. В разгрузочные дни желательно обойтись без кофеина, поэтому обычный чай или кофе не подойдут.
Диета «5\2»: результаты
Некоторые люди, соблюдающие диету «5\2», хвастаются поразительными результатами – как в плане потери веса, так и в плане оздоровления. Действительно, большинство результатов диеты «5\2» впечатляют – так говорят все, кто пробовал эту систему питания. Результат диеты «5\2» все же зависит напрямую от вашего упорства и от количества разгрузочных дней (в общей сложности). Кто-то избавляется при помощи диеты «5\2» от 10 лишних килограммов, а кто-то только от 5 – но это коррелирует с продолжительностью режима: логично, что чем дольше вы будете сидеть на диете «5\2», тем больше похудеете. К тому же на такой системе питания можно провести хоть всю жизнь, хотя большинсвто после похудения ограничиваются несколькими месяцами. Есть щадящий вариант – переход в режим «6\1»: после достижения желаемого результата можно оставить только один разгрузочный день в неделю для поддержания веса.
Эффективность диеты «5\2» основана на том, что организм, хотя и проводит пару дней в условиях минимальной калорийности, но не реагирует на этот факт как на стресс благодаря тому, что в остальные пять дней он получает весь привычный рацион и не испытывает недостатка в белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах. То есть это минимизирует риск развития эффекта «йо-йо». Получается, что разгрузочные дни не замедляют метаболизм, как в случае малокалорийных монодиет, а даже несколько стимулируют их. В результате начинают использоваться жировые запасы, и запускается плавный процесс потери веса.
Таким образом, на диете «5\2» за одну-две недели может сбросить от 1 до 2.5 кг: для незначительной коррекции веса это прекрасный результат. В случаях, когда требуется серьезное снижение веса, можно сидеть на диете «5\2» до достижения более выраженных результатов. В случае необходимости получения более быстрых и высоких результатов можно применять схему, где в течение недели будет три разгрузочных дня. Однако вводить такие изменения следует на 3-ей и 4-ой неделе курса. После снова переходить на стандартный график «5 к 2».
Диета «5\2»: меню в разгрузочные дни
Несмотря на простоту, диета «5\2», впрочем, имеет, некоторые особенности применения – и они касаются выбора продуктов. Так, в разгрузочные дни лучше совсем исключить так называемые быстрые углеводы (каши, макароны, хлеб, даже самый полезный, который с отрубями, ну и, конечно же, сладкое во всех его соблазнительных проявлениях): несмотря на то, что такие продукты очень калорийны, они насытят вас ненадолго. В идеале рацион должен быть составлен так, чтобы вы наелись и чувствовали себя сытым как можно дольше. Так вам будет легче перенести такие дни без голода, плюс полезность разрешенных продуктов выше. Вы, конечно, можете съесть на завтрак булку с вареньем, но немного, так как она весьма калорийная. Вдобавок к этому после булки очень скоро разыграется аппетит, и расплачиваться придется либо чувством голода, либо нарушением плана питания, так что вряд ли вы сможете продолжать разгрузочный день на таком сомнительном «топливе». Лучше съесть одно яйцо, сваренное вкрутую или всмятку, с приличной порцией овощей и столовой ложкой оливкового масла первого холодного отжима. Или еще один здоровый вариант: творог с орехами, семечками и ягодами. Так вы останетесь сытыми дольше и получите полезные вещества, в отличие от варианта «булка с вареньем».
Все приемы пищи в разгрузочные дни диеты «5\2» должны быть построены по следующему принципу: «протеины + овощи + жиры». В первую группу входят рыба, постное мясо и яйца с молочными продуктами, со второй все понятно, ну а третья – это разнообразные орехи и семечки, а также растительное масло (оптимально оливковое первого холодного отжима. При этом в группу «протеины» не рекомендовано включать красное мясо в разгрузочные дни, поскольку оно перегружает пищеварительную систему.
Варианты завтраков:
- Одно яйцо, пожаренное с двумя большими горстями любых овощей с добавлением столовой ложки растительного масла холодного отжима.
- 100 г обезжиренного творога с ягодами и горстью орехов.
- Смузи из овощей и зелени (можно добавить для вкуса один фрукт, например яблоко или банан).
- Салат с ягодами и йогуртом с топпингом из меда и льняных семян или с кокосовой стружкой.
Варианты обедов или ужинов:
- Один кусок любой морской рыбы и овощи с добавлением оливкового или льняного масла.
- Овощной суп (можно заправить сметаной).
- Салат из разнообразной зелени (по вкусу) с морепродуктами, курицей или рыбой.
- Куриная грудка(отварная или тушеная) и солидная порция овощей с растительным маслом.
Диета «5\2»: меню в обычные дни
В остальные дни также следует думать, что вы едите. Ведь глупо очищаться один день, а потом закинуть в себя множество рафинированных продуктов и других вредностей, сведя все усилия на нет. Поэтому в обычные дни не надо специально стараться наверстать упущенное. Может, вы и похудеете, но, во-первых, результат будет намного меньше ожидаемого, а во-вторых, никакой пользы для организма не будет. Так зачем тогда начинать? Помните это. Должно мотивировать.
Торт за раз будет лишним, это точно. И в этом случае я за результат вашей диеты уже не ручаюсь. Да, вы можете (и сделаете это) съесть больше обычного на следующий день после разгрузочного. Но в разумных пределах. Если ваш обычный рацион составляет 2 500–3 000 ккал в день, то не надо увеличивать его до 5 000 ккал. И осторожнее с напитками: не забывайте, в них тоже есть калории (кроме воды, чая и кофе без сахара). Разве не обидно день ходить почти без еды, но смазать весь результат, соблазнившись на кока-колу или капуччино?
Плюсы диеты «5\2»
- Диета «5\2» проста и понятна, к ней легко привыкнуть и адаптировать меню под себя.
- Не предполагает отказа от каких-либо групп веществ (жиров, углеводов и пр.) или продуктов.
- Доступна для всех людей вне зависимости от их стиля жизни или состояния здоровья. Диету «5\2» легко соблюдать в обычной жизни вне в любых условиях: в отпуске, дома или на работе.
- Предоставляет превосходный «бонус» - омоложение организма и его оздоровление.
- Этого плана питания можно придерживаться всю жизнь без каких-либо опасений за свое здоровье.
Медицинские специалисты и диетологи считают, что диета «5\2» не способна нанести организму никакого вреда и более того – она дисциплинирует и помогает избежать развития таких заболеваний, как сахарный диабет, расстройства пищеварения и пищевого поведения.
Минусы диеты «5\2»
Пожалуй, единственный ее минус можно распространить на любую диету: тут требуется достаточно большая сила воли, особенно в первое время, когда наступают разгрузочные дни.
