Один раз в месяц в жизни любой женщины наступают не самые простые времена… Отечность? Перепады настроения? Раздражительность? Приступы «немотивированного» аппетита? Как все это знакомо! Диета при ПМС – один из вариантов справиться со всем многообразием болезненных проявлений предменструального синдрома, не прибегая к помощи лекарств. Потребление здоровых нутриентов, таких как антиоксиданты сульфорафан, жирные кислоты омега-3 минералы калий и магний, поможет пережить предменструальный синдром с минимальными потерями!
Диета при ПМС: широкое поле возможностей
Большинство женщины замечали, что за несколько дней до менструации их тянет на самое вредное – жирное, сладкое, калорийное. Причем, как правило, этот ничем неоправданный аппетит нарастает в геометрической прогрессии и многие не выдерживают, срываясь в грех обжорства. На самом деле все логично, вернее даже физиологично: эта особенность поведения женского организма связана с колебанием уровня гормонов. На этом этапе менструального цикла эстроген, тестостерон, и прогестерон – наши главные половые гормоны – резко снижаются, в то время как на первый план выходят так называемые гормоны голода. Они-то и толкают слабый пол на нездоровые пищевые пристрастия.
В то же время организм нуждается не в глюкозе или насыщенных жирах, а в определенных питательных веществах, которые не так пагубно сказываются на фигуре. Эти нутриенты содержатся преимущественно в овощах, фруктах, зелени. Как заверяют эксперты в области диетологии, если поддерживать их в рационе на стабильно высоком уровне, организм, вступая в фазу ПМС, не будет вести себя столь непредсказуемо. Их слова подтверждает научный метод. Например, исследование, проведенное в 200 году, подтвердило, что вегетарианские диеты – то есть рацион на основе растительных продуктов – значительно снижают боль и дискомфорт при ПМС у женщин разного возраста. Эти результаты специалисты связали с положительным влиянием диетических факторов на уровень гормона эстрогена.
Как правило, ПМС наступает за 10-14 дней до менструации и исчезает с ее началом. Баланс гормонов влияет и на состояние и на настроение. Если в организме больше эстрогенов, женщина становится раздражительной, демонстрирует агрессию. Если же преобладают прогестерон – напротив, уставшей, вялой и сонливой. Выброс тех или иных гормонов определяется, в том числе и питанием. Оно может, как облегчить, так и усугубить состояние, вызванное гормональным дисбалансом.
Чтобы справиться с симптомами ПМС, а также предотвратить их рецидив, необходимо заменить часть нездоровых элементов своей диеты па полезные питательные продукты, обеспечивающие организм всем необходимым набором аминокислот, жиров, витаминов и минералов. Придерживаясь здоровой сбалансированной диеты, в которую входит несколько «секретных» продуктов, можно забыть о широком спектре проявлений ПМС. При помощи диеты «анти-ПМС» возможно устранить такие симптомы, как вздутие живота, колики и спазмы, тягу к сладкому, жирному и мучному, а также отечность и даже смягчить перепады настроения.
Диета при ПМС: базис рациона и спокойствия
Лосось – источник омега-3 жирных кислот. Семга, форель, лосось и некоторые другие сорта морской рыбы являются прекрасными источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые известны как омега кислоты. Эти нутриенты, как уже давно доказано, положительно влияют на наше сердце, зрение, умственные способности и кожу. Оказывается, омега-3 также помогают облегчить проявления предменструального синдрома: согласно результатам исследований, оптимальное соотношение двух типов омега кислот, EPA и DHA, приводило снижению менструальных болей у молодых женщин. Омега-3 помогают справиться с ПМС наряду с уменьшением потребления кофеина, снижение сахара, сложных углеводов. Подобные здоровые жиры – омега-6 – содержатся в авокадо, орехах и семечках, а также в оливковом масле, правда, в них организм нуждается в меньшей степени.
Следующий пункт – молоко (обезжиренное или с низким содержанием жира) и яйца. Это источники кальция, а также витамина D, двух нутриентов, потребление которых должно идти рука об руку, когда речь заходит о снижении симптомов ПМС (а не только об укреплении костной ткани ,как можно было бы подумать). Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что повышенное потребление кальция и витамина D помогает снизить риск болезненных ощущений при ПМС. Предполагается, что кальций может действовать как миорелаксант и снижать спазм гладких мышц матки – то есть устранять основную причину боли и дискомфорта в животе при месячных и накануне их. Высокие дозы витамина D и кальция в комплексе помогают предотвратить и другие симптомы ПМС, такие как раздражительность, перепады настроения. Диетологи рекомендуют потреблять как минимум четыре порции молока с низким содержанием жира молоко, а также обезжиренные молочные продукты (творог, йогурт), чтобы получить достаточное количество кальция. В то же время яйца (желток) станет прекрасным источником витамина D, которые поспособствует его усвоению. Другие продукты с высоким содержанием кальция: шпинат, твердый сыр, миндаль, соя, семена кунжута.
Диета при ПМС: овощи и фрукты
Брокколи: этот изысканный зеленый овощ отличается высоким содержанием клетчатки. Так что гарнир на основе брокколи – это главное средство, помогающее облегчить вздутие живота и другие неполадки с пищеварением, которые распространенны при ПМС. Брокколи также содержит достаточно кальция, витаминов А, С, В6, Е, калия, магния: эти нутриенты помогают облегчить другие симптомы ПМС, наподобие апатии и усталости. Брокколи содержит много воды, так что она помогает устранить не только вздутие живота, но и также избавиться от отечности, метеоризма. Ну, а витамины В-группы нормализуют метаболизм и функцию нервной системы; снизят утомляемость, сгладят перепады настроения, помогут справиться с хандрой и плаксивостью.
Не менее полезны салатные растения – латук, руккола, ромен и пр. Зелень содержит витамины группы B, а они очень хорошо влияют на психоэмоциональный статус, пошатнувшийся при ПМС. Комплекс простых углеводов, которым богаты эти растения, помогает урегулировать обмен веществ. Считается, что эти простые углеводы способствуют производству серотонина – гормона хорошего настроения, который помогает нам чувствовать себя более счастливыми и более энергичными. Ну, а высокое содержание железа и витамина В12 сделают вас выносливее – обещают диетологи. Исследование 2010 года обнаружило, что женщины, которые следовали низкоуглеводной диете и потребляли только простые углеводы из зелени, были менее склонны к депрессии, тревожности и раздражительности в эту трудную фазу менструального цикла, чем женщины, которые придерживались стандартной западной диеты.
Бананы и тыквенные семечки – еще один важный компонент диеты при ПМС, так как они содержат ценный магний, минерал, просто магическим образом успокаивающий нервы. Помимо этого магний способен регулировать уровень серотонина и считается лучшим микроэлементом, способным уменьшить задержку воды и отечность во время ПМС. Бананы, как известно, также богаты калием – этот минерал тоже оказывает лимфодренажный эффект. Помимо этого, бананы содержат мелатонин, соединение, которое помогает регулировать естественные ритмы организма (биоритмы)и обеспечивает полноценный отдых ночью. А что может быть важнее при ПМС, как хороший сон?
Диета при ПМС: от чего нужно отказаться
Помимо изменения рациона в пользу поле полезных продуктов, нормалитзующих гормональный фон, также следует избавиться от привычки потребления вредных продуктов.
- Прежде всего, лучше отказаться от употребления полуфабрикатов и приготовленных продуктов, таких как ветчина, колбаса, хлебобулочные изделия, например, пицца и хот-доги, а также чипсы.
- Обязательно следует держаться подальше от соли – они могут свести на нет все ваши попытки предотвратить очередной приступ «гормонального» гнева и даже усугубить такие симптомы ПМС, как отечность, диспепсия и вздутие живота.
- Не следует увлекаться и сладостями – в этот период повышается риск набрать за считанные дни лишние килограммы не только за счет отеков.
- Не нужно пить алкоголь – в критические дни спиртное только усилит головную боль и тревожность. К тому же исследователи доказали, что во время ПМС нарушается выработка фермента, который расщепляет этиловый спирт, поэтому легко не рассчитать с «дозировкой» напитков и быстро опьянеть.
Диета при ПМС: важные нюансы
Диетологи советуют добавлять здоровые продукты в свой рацион постепенно и питаться ими не только в так называемые критические дни или накануне «грозы»: чтобы диета при ПМС была эффективной, необходимо ввести их в свою повседневную диету. Это поможет сбалансировать питание и предотвратить рецидив предменструального синдрома.
Соблюдая диету при ПМС, не рекомендовано также взбадривать себя кофеином: в этот период кофеинсодержащие напитки вместо того чтобы взбодрить, способны обеспечить апатию и вялость на целый день – и все из-за гормонального дисбаланса.
